안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명준 입니다.

1) 허리가 아픈데 기립근 운동을 위하여 / 왜 계단 오르기를 하는지 모르겠습니다.
- 계단오르기 운동은 하체 운동입니다. 둔근을 주로 활용할 것이구요 (Hip flextion/ hip extension의 반복)
- 기립근 운동을 올바르게 하고 싶다면, Back extension 또는 good morning exercise 를 해보시길 바랍니다.
- 단 통증이 없는 범위안에서 조심스럽게 말입니다.
- 되도록이면 전문의에게 상담을 받아보고 운동을 해보는 것이 좋습니다

2) 생활습관에 따라서 체지방은 늘고 근육량은 줄게되는 것은 어쩔 수 없습니다.
- 꾸준히 운동을 해도 나이를 많이 먹게되면 운동을 함에도 불구하고 근육량이 줄게되는데
질문자님처럼 운동을 안하거나, 식습관이 좋지 못한 경우라면 몸은 더 빨리 상하게 됩니다.
- 규칙적인 운동습관 및 올바른 식습관을 갖는 것이 좋습니다.

전신을 이용할 수 있는 근력운동 및 순환운동 그리고 규칙적인 3끼식사를 해보는 것을 추천드립니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
단백질은 끼니별 고단백저지방-살코기위주 손바닥크기로 섭취해주시고,-사태살,닭가슴살,연어,계란,안심부위를 선택해주세요
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

프로틴을 따로 섭취할경우 영양성분표를 꼭 참고해야 하는데 단백질 15g/ 당 6g 이하/ 탄수화물 20g 이하인 것으로 선택하며 식사대용시 우유에 타서 먹지만 간식으로 섭취시 물에 타서 섭취하시기 바랍니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.