안녕하세요, 하이닥 소화기내과 상담의 현일식 입니다.

과민성장증후군과 같은 기능성위장질환은 약물복용과 함께 생활습관의 조절이 중요합니다. 과민성장증후군은 유전적인 요인도 있지만 내장신경을 과민하게 만들과 장 내 환경을 나쁘게 만드는 생활습관을 찾아 고쳐야 합니다.

1. 규칙적인 생활
우리의 생활을 구성하는 요소는 크게 수면, 식사, 일로 나눌 수 있을 것입니다. 우선 가장 중요한 수면에 있어서는 '잠이 보약이다.'라는 말이 있을 정도로 과민성장증후군의 증상을 조절하는 데 매우 중요합니다. 요점은 일찍자고 일찍일어나며 충분히 자는 것입니다. 가급적 12시 전에 잠들기를 권하며 6-7시간의 수면이 적당합니다. 늦게 자거나 수면 시간이 부족한 사람은 기능성위장질환에 시달릴 가능성이 높습니다.

잘 자기 위해서는 우선 낮 시간에 실내에만 있어서는 안됩니다. 하루 최소 20분 이상은 실외에서 햇빛을 느껴야 밤에 잠을 잘 자게 만드는 호르몬이 만들어 집니다. 아울러 오후 시간 이후에는 각성효과가 있는 커피, 홍차, 초코렛 등 카페인 함유 식품은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 간혹 커피를 마셔도 잘 자니 상관없다고 하는 경우가 있지만, 실제로는 수면 동안 미세한 각성을 유발하여 숙면을 방해할 수 있습니다.

아울러 잠이 잘 온다는 이유로 식사후 바로 잠자리에 드는 경우가 있습니다. 이는 가장 좋지 않은 생활습관으로 자는 동안 위산이 식도로 역류하는 위식도역류질환을 유발합니다. 뿐만 아니라, 수면 유도는 잘 돼도 숙면은 취하기 어려워집니다. 자는 동안 우리몸은 소화시키는 것에 집중하기 때문에 피로도 잘 풀리지 않아 아침에 일어나면 매우 피곤함을 느낍니다. 또한 흡수된 영양분이 그대로 지방으로 축적되기 때문에 비만이 되기도 쉽습니다. 따라서 취침 3시간 전부터는 맹물 외에 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 몸을 지치게 하면 잠이 잘 올 것이라 생각하여 밤에 운동을 하는 경우가 있는데 이 또한 수면을 방해하니 운동은 아침이나 낮, 이른 저녁에 하는 것이 좋습니다.

식사는 삼시 세끼를 제 때에 적당량을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 중요합니다. 보통 아침을 거르는 경우가 많습니다. 아침을 거르면 금식시간이 길어져 허기진 상태에서 점심을 먹게됩니다. 허기지면 식사를 빨리하게 되고 폭식과 과식으로 이어집니다. 점심을 배부르게 먹으면 소화도 안되고 오후에는 졸음과의 사투를 벌이기 일수입니다. 저녁 식사는 자연히 늦어지고 소화가 되지 않은 상태에서 잠자리에 듭니다. 다시 아침이 되면 입맛이 없어 아침을 거르고 출근을 하는 악순환이 반복됩니다. 아침도 먹어 버릇해야 입으로 들어갑니다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것은 매우 중요합니다. 음식물을 잘게 부수고 침에 섞인 소화액과 충분히 버무리는 과정은 위장의 부담을 덜어주고 영양분의 흡수를 돕습니다.

일을 한다는 것은 곧, 정신적, 신체적 에너지를 쏟는 것이기 떄문에 항상 스트레스가 따릅니다. 적당한 스트레스는 우리의 건강을 위해 필요하지만 과도한 스트레스는 자율신경계과 호르몬계를 교란시켜 면역력이 약해지고 소화운동이 저하됩니다. 따라서 하루 일과 중 일과 휴식의 균형을 잘 맞추는 것은 어렵지만 중요합니다. 또한 퇴근 후에는 가급적 직장 업무는 잊고 온전히 자기 자신 혹은 가족에게 집중하는게 좋습니다. 편안히 식사하고 가족, 친구와 이야기하고 산책하며, 책이던 음악이던 감상하는 모든 것은 스트레스로 긴장되있던 자율신경을 이완시키고 분출하던 스트레스 호르몬을 잠재웁니다. 퇴근 후에도 업무 일정과 프로젝트로 머리 속을 채우면 우리의 위장도 활력을 잃습니다.

2. 음식
장 안에는 좋은 균도 있지만 나쁜 균도 있습니다. 장내 균은 우리가 엄마의 뱃속에서 태어나는 순간부터 죽을 때까지 함께 살면서 건강 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 건강한 상태에서는 좋은 균이 많고 나쁜 균은 적지만 건강하지 못하면 반대의 상황이 생깁니다. 따라서 좋은 균이 좋아하는 수용성 섬유질 음식을 많이 먹고 나쁜 균이 좋아하는 가공식품, 단음식, 동물성 지방을 적게 먹는 것이 필요합니다. 아울러 장에 가스가 많이 생기는 음식은 가급적 피해야 합니다. 대표적인 음식은 밀가루, 콩, 양배추, 양파, 마늘, 브로컬리, 꿀, 올리고당, 수박, 사과, 배, 유제품 등입니다.

3. 운동
운동은 무리하지만 않는다면 모든 운동이 건강에 좋습니다. 그러나 장 건강에 특히 도움이 되는 운동은 낮은 강도의 유산소 운동입니다. 빨리 걷기, 수영, 자전거, 등산과 같은 운동을 하루 30분 이상, 3개월 이상 지속했을 때 과민성장증후군의 증상을 개선하는데 도움이 됩니다. 운동은 앞서 말씀 드린 좋은 균을 키우는 건강한 장 내 환경을 만들어 줍니다. 아울러 자율신경의 균형을 유지하여 원활한 위장운동에 도움이 됩니다. 개인적으로는 운동 중에서도 자연과 함께할 수 있는 운동이 더 좋다고 생각합니다. 산에서 하는 등산 공원에서 하는 걷기 등이 대표적인 운동입니다. 자연과 함께 하면 맑은 공기를 마실 수 있고 심신을 단련할 뿐만 아니라 정신적 스트레스를 해소하는 데도 도움이 많이 됩니다.

'심신일체'입니다. 육체와 마음은 뗄래야 뗄 수 없는 관계입니다. 건강하기 위해서는 몸과 마음이 모두 건강해야 합니다. 건강한 몸은 건강한 마음에서 오며, 건강한 마음은 건강한 몸에서 옵니다. 평온하고 행복한 마음은 과민성장증후군의 치료에 있어서 빼놓고 이야기 할 수 없습니다. 갈등과 불안, 스트레스 등의 문제가 있다면 상담, 명상, 종교, 독서 등의 활동을 통해 적극적으로 해결하시기 바랍니다.

감사합니다.