안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 김선형 입니다.

이미 현재 키 몸무게 상으로 고도비만이시면 전문적인 상담을 충분히 받아보시는 것이 좋습니다. 현재도 BMI가 32정도 되므로 건강상으로도 필수적으로 체중을 줄이셔야 하는데 문제는 단기간에 줄이는 것이 아니고, 시간을 가지고 천천히 줄이더라고 잘 유지할 수 있는 방법을 찾아야 합니다.

현재의 식이상태 생활환경 등을 고려해야 하겠지만, 식욕억제제 중에서도 장기적으로 복용이 가능하고, 최근에 FDA의 승인이 난 약물들이 있고, 같은 운동을 하더라도 기초대사량을 더 높이는 약물을 복용하면서 운동하시면 같은 운동시간에 비해 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 적극적인 상담을 권합니다.

혼자서만 고민하시지 마시고 비만 전문의 선생님과 같이 노력하시면 좀 더 수월하게 원하시는 체중을 감량하실 수 있을 것으로 사료됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

노화가 진행됨에 따라 골밀도가 떨어지게 됩니다. 특히 여성은 에스트로겐 수치와 연관되어 복부지방 증가로 이어지게 됩니다.

그래서, 유산소 운동과 함께 근손실을 감소시킬 수 있는 저항운동을 병행하시는 것이 도움이 되시겠습니다. 지금 하시고 계시는 런닝, 걷기, 요가는 꾸준히 해주시면서 근력운동을 병행해 주시는 것이 좋습니다.

근력운동은 꼭 무거운 도구를 들어야 근력 운동이 되는 것이 아니고, 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있습니다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있습니다.

집에서 하실 수 있는 간단한 근력운동 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
1. 의자에 앉아 다리 펴기 : 두 발을 모아 다리를 쭉 편 상태로 10~30초간 버티기
2. 서서 한쪽 다리 접기 : 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10~30초간 버티기
3. 엉덩이 들기 : 엉덩이를 위쪽으로 들고 10~30초간 버티기

안전하게 운동하기 위해 주의하셔야 할 점은 운동 중 숨을 참지 않고 입으로 호흡을 하면 진행하는 것이 좋습니다. 그리고 근력운동 전과 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋습니다.

추가적으로 운동과 식이요법은 병행해주셔야 체중감량의 효과를 보실 수 있는데, 먼저 식사는 거르지 않고, 기름지거나, 인스턴트, 트랜스지방, 짜고 맵고 단 음식은 피해주시고 너무 저녁 늦게 식사를 하지 않도록 해야합니다.

현재 식사량을 유지하면서 섬유질 섭취량을 늘리는 방법으로 양보다는 식사 전체 칼로리를 감소하는 방법으로 식사하기를 권유드립니다.

식전에 물 한 컵 드셔서 포만감을 느끼고 공복감을 해소해 과식을 막고, 식사는 탄수화물 -> 단백질 -> 섬유실 섭취순에서 섬유질 -> 단백질 -> 탄수화물 순으로 식사하실때 순서를 변경해주시는 것도 과식을 막으시는데 도움이 되실 수 있습니다.

답변이 도움이 되셨으면 하고, 건강하게 체중감량하시기 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
질문자님의 신장/체중/활동량/연령/성별 등에 따라 조금씩 다이어트 방법은 달라질 수 있는데요.
기본적인 다이어트 식단 구성은 아래 예시를 참고해주세요.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는게 좋구요.
무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.


복부는 술,야식,밀가루 세가지중 한가지만 섭취하셔도 음식과 연관깊은 부위라 쉽게 나타나는 부위인데,

다른부위에 비해 복부에 살이 있다고 느끼실 경우,저녁을 탄수화물,지방은 빼고 단백질식품:고단백저지방살코기위주로 100G섭취+채소2가지를 선택해주시고, 기초대사량에 맞춰서 하루 식단칼로리를 구성하시기바랍니다->인바디 측정 후 알 수 있습니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.