안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

학생이라 따로 시간내서 운동하기는 어려우시겠어요. 건강한 체중감량 방법에 대해서 답변해 드리겠습니다.

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▶[학생 권장 체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)
재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 무리하게 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 현재 헬스장 등록 후 유산소운동을 잘 실천하고 오셨네요. 앞으로도 지금처럼 유산소운동 꾸준히 실천해주세요. 또한 근육운동도 함께 병행할 경우 체중감량에 더욱 도움이 됩니다. 아래 운동내용 참고하여서 운동 실천해보시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등)
-복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등)
-전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 4회 이상, 일 40분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[추천 식품]
-견과류 : 단백질, 섬유소, 지방 성분이 포만감을 갖게 해주고 칼로리 섭취를 줄일 수 있게 도와줍니다.
-곤약 : 칼로리가 없는 식품으로 다이어트에 효과적입니다. 수분이 많으며 장을 깨끗하게 해주어 변비 예방에 도움이 됩니다.
-콩 : 포만감을 높이는 섬유소와 단백질이 균형을 이루고 있으며, 신진대사를 높여줍니다.

운동과 식단은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 다이어트는 절대 단기로 계획하지 말고 장기전으로 생각하세요. 할 수 있는 것부터 하셔서 꼭 감량에 성공하시길 바랍니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
현재 성장기이므로 인바디측정후 가까운보건소에서 체지방이 표준범위이상인경우 밀가루,인스턴트,간식등을 조심하시고 규칙적인 세끼식사는 균형있게 관리하사기바랍니다.
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 100g, 채소 3가지
저녁 : 닭가슴살 샐러드 100g, 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
식사와 운동간의 시간텀은 최소 1시간, 3시간 이후 가장 좋습니다.
식사하기 30분전 수분 200ml 섭취 또는 과일반쪽 섭취, 식사텀은 5시간 이내로 관리해 주세요.
넘어갈 경우 배고픔이 느껴지고 끼니별 단백질 섭취가 제대로 되지 않으면 포만감 유지가 되지않아 허기가 집니다.