안녕하세요, 하이닥 마취통증의학과 상담의 노민현 입니다.

허리 주변부 강화시키는 운동들 열심히 하시면 됩니다. 인터넷 찾아보시면 허리주변부 강화시키는 운동들 잘 나와있습니다. 제가 글로서 설명드리는 것보다 더 자세히..

꾸준히 스트레칭 및 운동 병행해 보시고, 증상이 계속 된다면 마취통증의학과 방문하셔서 상담 받아보시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

척추는 목 뒤에서부터 엉덩이 뼈까지 이어져 있습니다. 서 있거나 오랫 동안 앉아 있게 되면 이러한 척추들이 중력방향으로 눌려서 그 사이에 있는 디스크가 돌출이 되거나 신경이 눌려서 통증을 유발시키게 됩니다. 이러한 경우는 반대로 늘리는 스트레칭이나 거꾸로 매달리는 운동(혈압이 정상인 경우)이 도움이 되며, 추가적으로 디스크 공간을 늘린 후 척추기립근과 복부 근육들을 강화시켜주는 운동을 통해서 중력을 덜 받도록 도와주는 운동이 필요합니다.

참고적으로 허리 주변 운동을 하기 위해서는 복부 정면의 복직근(상부, 중부, 하부가 있음)과 옆구리 부분의 대각선의 외, 내복사근, 그리고 허리 부분의 척추기립근과 요방형근을 동시에 운동을 해야 더욱 효과적입니다.

구체적인 허리 스트레칭과 근력운동은 다음과 같습니다.

스트레칭 - 1일 2회 실시(오전/오후) / 숨을 참지 않는다. / 반동을 주지 않는다/ 통증이 발생하는 동작은 제외합니다.
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 허리 지면 누르기(양무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다)
- 엉덩이 들기(누워서 양무릎을 세우고 엉덩이를 든다)
- 업드려서 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
- 무릎을 꿇고 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기

허리와 복부 근력운동 - 주 3일 이상 실시
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기 10초 3세트
- 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 한쪽 발 편 상태에서 엉덩이 들고 멈추기 10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.