안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

척추는 목 뒤에서부터 엉덩이 뼈까지 이어져 있습니다. 디스크돌출이나 요통은 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크가 여러 가지 이유로 인하여 압력이 가해서 돌출되거나 주변 인대와 근육에 염증 및 염좌로 인해 통증이 유발될 수 있습니다.

따라서, 척추 기립근을 훈련시켜서 척추가 잘 서 있을 수 있도록 도와준다면 압력이 줄어들기 때문에 통증 유발을 완화시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다.

고정식 자전거는 허리 근육을 운동하는 데에도 도움이 될 수 있지만 척추기립근을 집중적으로 근력강화시키는 운동이 더욱 필요할 것으로 사료됩니다. 통증이 지속된다면 정형외과 척추전문의와 만나 상담을 받아보시고, 다음의 운동을 꾸준히 시행해 주시기 바랍니다.

구체적인 허리 스트레칭과 근력운동은 다음과 같습니다.

스트레칭 - 1일 2회 실시(오전/오후) / 숨을 참지 않는다. / 반동을 주지 않는다/ 통증이 발생하는 동작은 제외합니다.
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 허리 지면 누르기(양무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다)
- 엉덩이 들기(누워서 양무릎을 세우고 엉덩이를 든다)
- 업드려서 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
- 무릎을 꿇고 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기

허리와 복부 근력운동 - 주 3일 이상 실시
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기 10초 3세트
- 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.