안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

혈당을 조절에 도움을 주는 방법은 체지방 감소와 근육량 증가입니다. 따라서 유산소운동과 근력운동을 병행하시는 것이 좋습니다.

당뇨에 적합한 유산소 강도는 심폐지구력 최대능력의 50~70% 사이고 30분 이상 60분 이내가 좋습니다. 체감으로는 옆사람과 무리없이 이야기 할 수 있는 정도이고 땀이 송글송글 맺히는 정도입니다. 빈도는 주 4~7회 지속하시는 것이 좋습니다.

근력운동은 최대근력의 50~60%정도 무게로 한 세트 15회 가량 반복하실 수 있도록 하고 전신을 골고루 할 수 있도록 하며 주 2~3회 운동이 추천됩니다.

운동을 하실 때는 저혈당에 주의하셔야 합니다. 혈당 수치가 운동 전 70이하이거나 300이상이면 운동을 하지 마시고 운동시에는 반드시 동반자와 함께 하시는 것이 좋습니다.

당뇨 환자라는 인식표를 반드시 지참하시고 위급시 섭취한 캔디나 단당류의 간식을 지참하시는 것이 좋습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

가장 먼저 조절하셔야 하는 것은 혈당을 잘 관리하시면서 전신의 근력을 지속적으로 향상시키셔야 합니다. 시간이 지나갈 수록 근육량이 감소되기 때문에 이를 유지하고 강화시켜야 건강과 활력을 지속할 수 있기 때문입니다.

일단 당뇨는 섭취된 음식물들이 글루코스라는 포도당으로 분해되어 근육이나 간에 잘 저장이 되었다가 에너지원으로 쓰여야 하는데, 근육이나 간에 저장이 잘 안되고 혈중에 많이 남아있게 되는 것입니다.

따라서, 과거에는 혈중에 남아있는 포도당을 쓰기 위해서 유산소 운동만을 식후에 권장했습니다. 하지만, 장기적으로 보았을 때에는 근육의 양을 키우셔서 저장창고가 많아야 잘 저장을 할 수 있기 때문에 최근에는 근력강화 운동을 적극 권장하고 있습니니다.

식후 1시간 30분에서 2시간 이후에 평지 걷기와 같은 유산소 운동을 30분 정도 실시하시고, 상, 하지 근력운동이 요망됩니다. 구체적으로 말씀드리면 나의 혈당이 식후에 얼마나 상승하는지 알고, 운동의 시간을 조절하는 것이 필요합니다.

1. 식후 혈당을 측정한다 - 200mg/dl 이상인 경우가 당뇨이기 때문에 매우 높게 상승될 것이라고 사료됩니다.

2. 가벼운 전신운동과 유산소운동 실시한다. - 보통 30-40분 정도 실시하지만 운동 중 어지럼증이나 다른 증상이 없어야 합니다(참고적으로 초반에 한두번은 유산소 운동 후 혈당 측정을 해보세요. 200mg/dl 미만으로 떨어지지 않았으면 유산소운동시간을 증가시키거나 근력운동을 추가하세요. 반대로 100mg/dl 이하로 떨어졌다면 사탕이나 오렌지 쥬스를 섭취해 주십시오)

3. 근력운동을 실시하세요(특히 하체 위주의 근력운동이 권장됩니다).
- 벽에 기대서 기마자세 10초 3-5세트
- 벽잡고 까치발들기 15회 3세트
- 벽에 등 기대고 발가락 위로 들기 15회 3세트

4. 종아리 스트레칭

** 평상시에도 고무공을 쥐었다 폈다 반복하는 악력 운동을 수시로 실시해 주십시오.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.