질문
살이 찌면서 무릎이아파 걷기가 너무 힘듭니다.총 2가 ...
살이 찌면서 무릎이아파 걷기가 너무 힘듭니다.
총 2가지 조언을 받고 싶습니다.
1. 계속 과음과 과식을 하다가 추석전부터 식단조절 하고있어요.
아침은 원래 안먹고 점심은 늘 같은 시간대에 먹으며
식단은 야채와 단백질 위주에요 똑같은건 먹지않고
주식으로 두부,오리,소고기,야채,파프리카,닭가슴살을 하루씩 돌려가며 먹고 있어요. 기름 사용은 하지않고 삶거나 오븐에 구워서먹고 있어요. 야채는 생으로 섭취하구요.
간식은 액티비아 플레인 한개로 점심 이 후 먹습니다.
저녁 여섯시 이후로는 물 외엔 섭취하고 있지않습니다.
골고루 영양이 되어 있는지 부족한 부분이 있으면 어느부분이며,
어떤 식단을 추가,수정 하면 좋은지 의견 부탁드려요.
혼자 사는 자취생이라서 난이도나 재료가 부수적으로 많이들어가는 식단은 어렵습니다.
2. 살이 단단한 편이고 과체중이에요.
주로 배,허벅지,팔뚝,턱에 살이 많이 붙어있습니다.
목표는 10kg 감량이지만 무리할 정도로 하진 않고 꾸준히 하고 싶어요. 그래도 우선 올해 가기전에 5~7kg는 빼고 싶어요.
운동은 안하고 있는데 오늘부터 저녁에 1시간씩 동네를 걸으려고 해요.
기초대사량이 심각할 정도라서 무리한 운동은 바로 병원행입니다.
실제로 헬스장에서 2주동안 1시간 걷고 30분 가장 낮은 난이도 웨이트 하고나서 2주 병원신세를 졌습니다.
차근차근 단계를 올려가며 운동할 수 있는 플랜이 있으면 좋겠습니다.
답변
Re : 살이 찌면서 무릎이아파 걷기가 너무 힘듭니다.총 2가 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.
현재 무릎 통증이 있는 상태에서 체중을 부과하는 걷기 운동을 실시할 경우 무릎에 통증을 더욱 가중시킬 수 있습니다. 실제로도 헬스장에서 1시간 걷기와 웨이트를 실시한 후 병원신세를 지셨다고 하신 것도 그러한 이유 때문입니다.
따라서, 무릎 주변의 근력들을 적극적으로 강화시켜주신 후에 체중을 부과하는 고정식자전거나 걷기 운동을 실시하시기를 바랍니다.
1. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
2. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
3. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
4. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
5. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
6. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다)
7. 양발로 까치발 들기 / 앞꿈치 들기
위의 운동들은 최소 10초나 10회 실시한 후, 각 동작들을 3세트 반복합니다. 점차 15초나 15회로 횟수를 늘려주세요. 최대 20회까지 늘리신 후에는 모래주머니를 채우거나 밴드를 이용하실 수 있으십니다.
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.
현재 무릎 통증이 있는 상태에서 체중을 부과하는 걷기 운동을 실시할 경우 무릎에 통증을 더욱 가중시킬 수 있습니다. 실제로도 헬스장에서 1시간 걷기와 웨이트를 실시한 후 병원신세를 지셨다고 하신 것도 그러한 이유 때문입니다.
따라서, 무릎 주변의 근력들을 적극적으로 강화시켜주신 후에 체중을 부과하는 고정식자전거나 걷기 운동을 실시하시기를 바랍니다.
1. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
2. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
3. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
4. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
5. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
6. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다)
7. 양발로 까치발 들기 / 앞꿈치 들기
위의 운동들은 최소 10초나 10회 실시한 후, 각 동작들을 3세트 반복합니다. 점차 15초나 15회로 횟수를 늘려주세요. 최대 20회까지 늘리신 후에는 모래주머니를 채우거나 밴드를 이용하실 수 있으십니다.
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 살이 찌면서 무릎이아파 걷기가 너무 힘듭니다.총 2가 ...
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.
현재 질문자님의 표준체중은 52kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 123%로 경도비만(120~130%)에 해당되어 체중조절이 필요합니다.
1kg의 체지방을 태우기위해서는 약 7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 여성의 권장칼로리 2100kcal에서 500kcal 감하여 1600kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.
보통 체중조절시 질문자님처럼 식사횟수나 식사량을 제한해 버리는 경우가 많으나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다.
그러므로 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.
*1600kcal에 맞는 식단
잡곡밥 2/3공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다. 식단이 뷔페식일경우 위의 식사량에 맞추어 자율배식을 권장해 드립니다.
*밥: 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다. 아침에 밥,반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵, 계란, 채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드 등 간단히 드실 수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.
*단백질:단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
*식이섬유: 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.
*지방: 지방또한 우리몸에 꼭 필요한 영양소이므로 과다섭취시 문제가 될 수 있습니다. 조리시 소량 들어가는 기름량까지 엄격하게 제한하실 필요는 없으나, 튀김, 전류처럼 기름을 많이 흡유하는 조리방법은 피하도록 합니다.
*간식: 식사외 간식으로 우유 1잔, 과일 1개, 견과류 한줌 등으로 섭취하시는 것이 좋습니다.
식사 외에 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도 유산소운동과 근력운동을 꾸준히 병행해 주시면 근육량에 비례하여 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 크므로 조급해 하시지 마시고 꾸준히 식습관을 건강하게 바꿔보려 노력해 보세요.
답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.
현재 질문자님의 표준체중은 52kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 123%로 경도비만(120~130%)에 해당되어 체중조절이 필요합니다.
1kg의 체지방을 태우기위해서는 약 7000kcal의 에너지 소모가 필요하므로 성인 여성의 권장칼로리 2100kcal에서 500kcal 감하여 1600kcal섭취를 일주일 병행하면 일주일에 0.5kg, 한달에 2kg 감량하는 것이 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다.
보통 체중조절시 질문자님처럼 식사횟수나 식사량을 제한해 버리는 경우가 많으나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다.
그러므로 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.
*1600kcal에 맞는 식단
잡곡밥 2/3공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다. 식단이 뷔페식일경우 위의 식사량에 맞추어 자율배식을 권장해 드립니다.
*밥: 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어 지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다. 아침에 밥,반찬으로 구성된 식사를 드시기 힘들면 김밥이나 빵, 계란, 채소가 섞인 샌드위치를 드시거나 미숫가루, 계란후라이, 샐러드 등 간단히 드실 수 있는 식품으로 대체해서 드셔도 됩니다.
*단백질:단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는 피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며 반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
*식이섬유: 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다.
*지방: 지방또한 우리몸에 꼭 필요한 영양소이므로 과다섭취시 문제가 될 수 있습니다. 조리시 소량 들어가는 기름량까지 엄격하게 제한하실 필요는 없으나, 튀김, 전류처럼 기름을 많이 흡유하는 조리방법은 피하도록 합니다.
*간식: 식사외 간식으로 우유 1잔, 과일 1개, 견과류 한줌 등으로 섭취하시는 것이 좋습니다.
식사 외에 주4~5회, 30분 이상의 땀이날 정도 유산소운동과 근력운동을 꾸준히 병행해 주시면 근육량에 비례하여 기초대사량이 증가하여 체중조절하는데 효과가 크므로 조급해 하시지 마시고 꾸준히 식습관을 건강하게 바꿔보려 노력해 보세요.
답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.