안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

디스크에는 무리한 운동보다는 주변 근력을 키우시는게 중요합니다.

허리근력을 키울 수 있는 집에서 하실 수 있는 스트레칭과 근력운동 작성해드립니다. 잘 실천하셔서 건강향상 하시길 바랍니다!

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디스크일 경우 무게를 드는 운동은 추천해드리지 않습니다. 디스크의 수핵에 가해지는 압력이 높아지기 때문인데요,

▶[허리 통증 완화를 위한 운동]
가장 기본적으로 추천해드리는 운동은 걷기 운동입니다. 또한 몸통을 탄탄하게 잡아줄 수 있는 복부운동 (코어운동), 허리쪽 근육운동과 스트레칭을 함께 실천하시길 권장합니다. 현재 체중도 과체중비만 범위에 속하십니다. 체중을 줄이시는 것도 디스크 완화에 도움이 되니 유산소운동도 시간을 조금 더 늘려서 실천해보시길 바랍니다.

▶[스트레칭]
- 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 스트레칭
- 이상근 스트레칭

▶[복부 근력 운동]
-롤업&롤다운 15회씩 3세트
-크런치 10회씩 3세트

▶[허리&등 근력 운동]
- 슈퍼맨 자세 10회씩 3세트
- 필라테스 swimming 동작 10회씩 3세트
- 네발기기 자세 10회씩 3세트
- 브릿지 자세 10회씩 3세트

운동 실천 시 통증이 악화 될 경우 병원을 방문하여 진료를 받아보시길 권장합니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

척추는 목 뒤에서부터 엉덩이 뼈까지 이어져 있습니다. 디스크돌출이나 요통은 뼈와 뼈 사이에 있는 디스크가 여러 가지 이유로 인하여 압력이 가해서 돌출되거나 주변 인대와 근육에 염증 및 염좌로 인해 통증이 유발될 수 있습니다.

따라서, 목에서부터 척추까지 이어지는 척추 기립근을 훈련시켜서 척추가 잘 서 있을 수 있도록 도와준다면 압력이 줄어들기 때문에 목과 허리의 통증을 완화시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다.

참고적으로 허리 주변 운동을 하기 위해서는 복부 정면의 복직근(상부, 중부, 하부가 있음)과 옆구리 부분의 대각선의 외, 내복사근, 그리고 허리 부분의 척추기립근과 요방형근을 동시에 운동을 해야 더욱 효과적입니다.

구체적인 허리 스트레칭과 근력운동은 다음과 같습니다.

스트레칭 - 1일 2회 실시(오전/오후) / 숨을 참지 않는다. / 반동을 주지 않는다/ 통증이 발생하는 동작은 제외합니다.
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 허리 지면 누르기(양무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다)
- 엉덩이 들기(누워서 양무릎을 세우고 엉덩이를 든다)
- 업드려서 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
- 무릎을 꿇고 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기

허리와 복부 근력운동 - 주 3일 이상 실시
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기 10초 3세트
- 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트

베개를 이용한 목 근육 강화 운동방법입니다. 10초간 유지하고 3세트 반복합니다.
1. 베개를 머리 뒷 부분에 대고 바로 누워서 베개를 지속적으로 누릅니다.
2. 베개를 옆으로 대고 누워서 지소적으로 누릅니다(반대 실시).
3. 편한게 앉아서 턱 아래에 양쪽 주먹을 대고 아랫 방향으로 턱을 누릅니다.

평상시에 수건을 말아서 7-10cm 가량의 높이를 만들어서 목 뒤에 놓고 잡니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.