안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

체중을 감량하기 위해서 걷기과 같은 유산소 운동이 필요합니다. 하지만, 무릎 통증이 있는 상황에서 체중을 부과하는 걷기 운동을 장시간 하게 되면 통증이 가중되어 더 이상 운동을 실시하기가 어렵습니다. 따라서, 무릎 근력강화 운동을 먼저 실시하신 후 간헐적 걷기 운동을 실시하시다가 점차 늘려주시면 됩니다.

무릎 관절은 체중을 가장 많이 받는 관절로서 오래 서 있거나 무거운 짐을 드는 등 체중에 부하가 많이 부과되었을 때 더욱 손상을 입을 수 있습니다. 그래서 비체중 지지 운동인 고정식 자전거는 무릎 관절에 도움이 아주 많이 됩니다. 또한, 허벅지 주변의 근육 강화는 무릎 관절에 도움을 줄 수 있으니 집에서 시행해보시는 것을 권장합니다.

1. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
2. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
3. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
4. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
5. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
6. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다)
7. 양발로 까치발 들기 / 앞꿈치 들기

위의 운동들은 최소 10초나 10회 실시한 후, 각 동작들을 3세트 반복합니다. 점차 15초나 15회로 횟수를 늘려주세요. 최대 20회까지 늘리신 후에는 모래주머니를 채우거나 밴드를 이용하실 수 있으십니다

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
평소규칙적인 식생활로 끼니별 단백질150g섭취 : 고단백 저지방 위주로
세끼를 적정 탄수화물 밥1/2~2/3공기 ,단백질150g, 식이섬유소가 풍부한 채소 3가지씩 섭취하시고,
간식으로 과일,우유,견과류 등을 섭취하시기 바랍니다.
야식,밀가루음식,자극적인음식을 주위하시고 식사,운동을 무리가지않는선에서 걷기,스트레칭등 에너지소비개념으로 관리해주시고,

또한 칼슘과 비타민d가 풍부한 치즈, 브로콜리, 두부, 멸치, 우유, 오렌지, 버섯,아몬드, 빼째 먹는 생선, 미역 등 골고루 챙겨먹기 바랍니다.
가까운 보건소에서 체지방, 근력, 수분, 기초대사량을 확인하시면 보다 정확한 현재 몸상태를 확인할 수 있습니다.