안녕하세요, 하이닥 영양상담사 임채연 입니다.

청소년기에는 성인보다 칼로리 소모량이 크므로 담백하게 일반가정식을 편식없이 골고루 소식하여 먹기만 하여도 살은 자연히 빠집니다.

단, 간식인 과자나 단음료, 외식을 제한하고 기름진음식, 인스턴트 음식, 포화지방산이 많이 든 육류나 가금류를 적게 먹거나 평소 꾸준히 제한하는 것이 좋습니다.


청소년기의 무분별한 다이어트로 인해 체력이 떨어지고 면역력저하, 키가 크는데 방해될 수 있으므로 꼭 질문자님에게 가까이에 있는 주변의 보호자나 어른또는 선생님에게 조언을 받는 것이 가장 좋습니다.

1. 학교에서 나오는 급식을 편식없이 골고루 먹도록합니다.
2. 하루 물을 생수로 조금씩 자주 8잔~ 3L 정도 섭취 하도록합니다. (한번에 많은 양을 드시면 안됩니다.)
3. 간식, 외식, 기름진음식, 튀김류, 빵류를 제한합니다.
4. 저녁을 일찍 먹고 저녁 6시 이후 음식섭취를 제한합니다.
5. 매일 꾸준히 할 수 있는 유산소운동+근력운동을 30분 이상 개인역량에 맞게 늘려나가시거나
다양한 운동을 하시면 좋습니다.
6. 평소 활동량을 늘립니다. (예: 허리와 어깨를 펴고 바른 자세 유지하여 걷거나 앉기, 엘레베이터 대신 계단이용, 버스 한정거장 전 내려서 걷기, 자기 방 청소하기, 열심히 공부하기)

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량은 일주일에 0.5kg, 한 달에 2~3kg을 감량하는 것이 제일 좋습니다. 단기간에 빠진 체중은 대부분 근육과 수분이니 체중감량 기간을 길게 계획하여 실천해보세요.
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▶[학생 권장 체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)
재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 무리하게 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다.

▶[체중감량 운동방법]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[일상 속 식습관 개선]
-식사 시간에 TV나 스마트폰을 사용할 경우 식사량 조절에 실패할 수 있으니 멀리하는 것이 좋습니다.
-기름에 튀기거나 볶는 조리 방법 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것도 좋습니다.
-물은 체내 노폐물 배출과 혈액숙환에 도움이 되며, 포만감을 주어 전체 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔 섭취를 통해 식사량을 조절해보시길 바랍니다.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 보리밥 2/3공기, 콩나물국, 소고기장조림, 오이부추무침
-점심 : 잡곡밥 2/3공기, 아욱국, 갈치구이, 겉절이, 제철과일
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 육개장, 두부조림, 배추김치
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

소아,청소년의 경우 성장이 멈춘 성인과 달리 비만을 판정하는데요,
소아,청소년 신체발육표준치를 기준으로 백분율 97%이상일경우 비만 3%미만의 경우 저체중(영양불량)으로 판정합니다. 16살 여아의 경우 백분위수 50번째에 해당하는 키는 160cm, 54kg 입니다.
백분위수 50번째라는 것을 알기 쉽게 설명하면 16살 여아 100명 50번째에 해당하는 키와 체중을 나타냅니다.
질문자 님의 경우 키는 90~95번째, 체중은 97번째 이상에 해당이 되어 비만이므로 어느정도의 체중 조절은 필요합니다.

무리한 식사감량은 성장기 신체발육에 지장을 주므로 식사의 구성을 바꾸는 식습관을 실천하시면 좋습니다.
첫째로, 3끼니 식사를 규칙적으로 합니다. 단기간에 급격한 체중감소를 위해 불규칙한 식생활을 하거나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.
둘째로 간식은 왠만하면 줄입니다. 우유나 과일 등의 적정량 섭취는 권장하나 과자, 캐러맬, 쥬스, 음료수에 포함된 당류는 지방으로 저장되므로 생수로만 먹습니다. 탄산음료가 너무 먹고 싶은 경우에는 칼로리가 없는 탄산수나 제로칼로리 콜라 1~2잔정도 대체해서 드셔도 됩니다.
셋째, 식사의 구성은 밥, 반찬으로 바꿉니다. 끼니대신 시리얼을 먹는다하면 콘푸로스트나 초코볼등의 칼로리높은 시리얼보다 곡물로 구성된걸 선택하며 빵같은 경우도 버터나 잼을 발라 먹거나 크림빵, 피자빵 등의 토핑된것을 줄이고 야채가 들어간 샌드위치로 바꿔먹습니다.
나물등의 반찬을 충분하게 먹어야 배부른 느낌이 들어 과식을 예방하고 체중조절에 도움이 되므로 나물반찬을 골고루 잘먹습니다. 간식으로 우유, 과일, 또는 견과류 한줌 정도의 섭취를 권합니다.
넷째, 조리방법은 기름사용량을 줄여 튀김, 전류 보다는 찌거나 구운 조리방법으로 변경하여 드시면 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다.
운동은 따로 시간 내기가 힘들다면 실생활에서 걷는 양을 늘려주시면 됩니다. 경보수준의 걷기로 30분걸을시 150~200kcal 정도 소모되므로 꾸준한 운동을 병행하면 효과가 더 클 것으로 보입니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.