안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

등산 하산 시에 무릎에 통증을 느꼈고, 근육 염증이라고 진단을 받으시고, 휴식 후 좋아졌다가 다시 운동을 통해 재발하셨다면 본인의 무릎 근육들이 현재 운동을 감당할만큼 충분히 근력이 강하지 않은 상태라서 운동을 통해서 염증이 자꾸 유발되는 것으로 사료됩니다. 따라서, 운동량을 줄이시거나 무릎 주변의 근력들을 강화시키신 후 점차적인 운동강도와 시간을 증가시켜주는 것이 필요합니다.

무릎 관절은 체중을 가장 많이 받는 관절로서 오래 동안 서 있거나 걷기를 실시할 경우 무릎에 부하가 많이 가서 통증을 가중시킬 수 있습니다. 무릎 전방의 대퇴사두근, 외측과 내측근육 및 후방에 햄스트링 모두를 강화시켜주셔야 합니다.

1. 누워서 무릎 아래에 베개를 두고 누르기
2. 누워서 무릎을 세우고 무릎 사이에 베개를 넣고 누르기
3. 누워서 한쪽 무릎 세우고 반대 발은 쭉 펴서 올렸다가 내렸다 반복(다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
4. 옆으로 누워서 위의 발을 올렸다가 내렸다가 반복(다리가 아랫 발에 닿지 않게 한다)
5. 옆으로 누워서 아랫 발을 올렸다가 내렸다가 반복(아래 다리가 바닥에 닿지 않게 한다)
6. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다)
7. 양발로 까치발 들기 / 앞꿈치 들기

위의 운동들은 최소 10초나 10회 실시한 후, 각 동작들을 3세트 반복합니다. 점차 15초나 15회로 횟수를 늘려주세요. 최대 20회까지 늘리신 후에는 모래주머니를 채우거나 밴드를 이용하실 수 있으십니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.