안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

음식을 통해 긴장을 완화시키기 위해서는 우선 카페인 섭취는 최대한 제한합니다.
카페인은 중추신경을 자극하여 심박수를 증가시키고 신경을 흥분시키는 작용을 하므로 긴장을 줄이는데는 방해가 됩니다.

따뜻한 허브차나 당분이 포함된 과일차류가 긴장을 완화시키는데 도움이 됩니다.
허브차의 향이나 단맛은 신경을 안정시키고 기분을 좋게 만드는 작용을 합니다.
우유에 대한 특별한 부작용이 없다면 따듯하게 데운 우유도 긴장 완화에는 도움이 됩니다.

식사는 배가 너무 부를 정도로 하지 않는 것이 좋습니다.
너무 배가 많이 부르면 위장관으로 혈액이 몰리면서 체온이 증가하고 심박수도 증가할 수 있으며 뇌로 혈액이 잘 공급되지 않아 오히려 하품이 나거나 머리가 멍해질 수 있습니다.

그리고 평소에 스트레칭을 통해 몸의 긴장을 풀어주시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

긴장을 하게 되면 교감신경계가 자극되어 스트레스 호르몬이 분비되고, 목과 어깨 주변의 근육들을 수축시키면서 피곤감을 느끼게 만드는 역할을 하게 됩니다.

반면, 스트레스에 대한 유산소 운동의 효과는 운동 중 스트레스 호르몬 분비가 증가되어 오히려 운동을 끝마친 이후에는 상대적으로 스트레스 호르몬이 낮아지게 됩니다. 특히, 목과 어깨 주변의 집중적인 스트레칭은 긴장되어 수축된 근육들을 이완시켜주기 때문에 피곤감을 덜 느끼게 해주는 데에 아주 효과적입니다.

또한, 스트레스를 받게 되면 교감신경이 자극이 되어 심장과 호흡을 빠르게 하는 영향을 주기 때문에 스트레칭과 유산소 운동을 할 때에 마음이 편안해지는 음악을 틀고 하시면 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.

구체적인 목 주변의 스트레칭은 다음과 같습니다.
- 각 동작은 최소 20-30초 유지하며 3-5회 반복합니다.
- 숨을 편안하게 쉬고 반동을 주지 않습니다.

1. 다리를 교차하여 앉은 다음 등을 펴고 양 손으로 머리를 가슴 쪽으로 당기기
2. 다리를 교차하여 앉은 다음 등을 펴고 양 손으로 머리를 한쪽씩 측면으로 당기기
3. 머리를 뒤로 젖히기
4. 양 손 깍지껴서 앞으로 밀기(등 주변을 늘리기)
5. 양 손 깍지껴서 위로 밀기
6. 양 손 깍지껴서 가슴 늘리기
7. 한 손을 펴서 반대 방향으로 넘겨 옆구리 늘리기
8. 복식호흡 - 50회(나누어서 실시하세요)
- 누워서 양 무릎을 세우고 코로 숨을 들여마시고 입으로 내뱉기
(주의할 점: 가슴이 움직이지 않고 복부에 공기가 들어왔다 나가는 느낌이 있어야 함)

추가적으로 명상을 하게 되면 심박수와 혈압이 감소되기 때문에 스트레스를 해소시키는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
- 양 무릎에 각각 한 손씩 대고 복식호흡을 하면서 10분간 명상을 한다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다.