안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
건강한 다이어트에 꼭 성공하시기 바라며, 답변해 드리도록 하겠습니다.
질문자님의 키에 표준체중 범위는 49.2-60.2kg으로 약 10kg의 감량을 하셔야 될 것 같아요. 하지만, 급격한 체중감량 보단는 주에 0.5kg, 월에 2kg 정도로 생각하시고 장기적으로 해주세요.
운동을 귀찮아서 안 하신다고 하셨는데요. 일상생활에서 틈틈이 활동량을 늘려 주시는 게 꼭 필요합니다~!
▶[체중감량 운동방법]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시면 체중 감량에 도움이 됩니다. 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.
또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
▶[일상에서 움직임 늘리기]
주변에서 쉽게 할 수 있는 것부터 꾸준히 챙겨서 하세요.
- 가까운 거리는 걷기
- 귀가길 동네 한바퀴 돌고 들어가기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 점심시간에 가벼운 산책하기
- 앉아있을 때 다리 운동하기
- 종아리 까치발 들기 등
▶[생활습관개선]
-식사 시간에 TV나 스마트폰을 사용할 경우 식사량 조절에 실패할 수 있으니 멀리하는 것이 좋습니다.
-기름에 튀기거나 볶는 조리 방법 대신 삶거나 찌는 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것도 좋습니다.
-물은 체내 노폐물 배출과 혈액숙환에 도움이 되며, 포만감을 주어 전체 식사량 조절에도 도움이 됩니다. 식사 30분~1시간 전에 물 한 잔 섭취를 통해 식사량을 조절해보시길 바랍니다.
▶[체중감량에 도움이 되는 추천 식품]
-탄수화물 : 정제되지 않은 곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등
▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 보리밥 2/3공기, 콩나물국, 소고기장조림, 오이부추무침
-점심 : 잡곡밥 2/3공기, 아욱국, 갈치구이, 겉절이, 제철과일
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 육개장, 두부조림, 배추김치
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.