안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.
건강체중은 현실적으로 체중 감량이 가능하며 건강 상에 문제가 발생하지 않는 체중을 의미합니다. 흔히 말하는 키에 대한 이상체중과는 차이가 있습니다.
현재 키에 대한 이상체중은 66kg 이며 정상체중 범위는 56.5kg~68.5kg 입니다.
질문자님의 경우, 현재 체중은 건강에 문제가 생길 가능성이 있는 체중이므로 현재 체중에서 우선 10% 감량을 추천합니다. 체중의 10% 정도만 감량하여도 혈압이 감소하고 만성질환 발생 위험율이 현저히 감소하는 것으로 여러 연구 결과 나타납니다.
갑작스러운 체중의 감량은 오히려 몸이 이상현상으로 받아들여 기초대사량을 낮추거나 이전 체중으로 회복하려는 시스템을 가동시키게 되어 요요현상이라는 부작용이 나타납니다. 따라서 체중 조절은 장시간을 두고 몸에 천천히 적응시키면서 단계별로 체중을 감량하고 운동과 식사도 함께 서서히 조절하셔야 합니다.
그러므로 우선 1단계 목표는 3개월 동안 현재 체중에서 10% 즉, 10kg을 감량하고 그것을 3개월간 유지하는 것으로 하시면 좋겠습니다. 식사는 규칙적인 식사를 하루 3끼 하시되, 밥량은 2/3공기를 넘지 않도록 유지하시고 가능한 기름기가 많은 식품이나 조리법은 피하고 채소를 충분히 먹는 형태의 식사를 하십시오.
식사 외의 간식은 가능한 과일 조금, 저지방우유 1잔 정도를 제외하고는 제한하십시오.
그리고 운동을 매일 규칙적으로 하셔서 소비칼로리를 꾸준히 증가시키십시오,
식사를 통한 칼로리 제한은 건강에 무리가 되지 않아야 하고 영양결핍이 생기지 않아야 하므로 한계가 있습니다. 그러나 적절한 칼로리를 섭취하고 소비칼로리를 충분히 늘려서 몸에 적응시키면 체중은 지속적으로 감소하면서 잘 유지될 수 있습니다.
감사합니다.
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