안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

체중 조절은 살을 뺴는 것보다 유지하는 것이 더 중요하고 힘듭니다.

따라서 식사는 지속적으로 유지할 수 있는 정도의 분량을 조절하시고, 신체활동이나 운동을 통해 소비칼로리를 높여가는 것이 더 좋습니다.

물론 평소 섭취하는 칼로리가 높거나 잘못된 식습관 또는 식품선택으로 체중이 증가한 것이라면 이는 식사조절을 해야 하는 것이 당연하죠. 그러나 가장 중요한 것은 먹는 것을 줄이고 음식의 종류는 많이 제한하여 먹는 체중 조절 식사는 오래 지속하기 쉽지 않고 식사량이 조금만 증가하면 다시 체중이 증가하는 요요현상의 부작용이 발생할 수 있다는 점입니다.

건강한 체중 조절을 하기 원하시므로, 효과적이면서도 건강에 무리가 되지 않는 건강한 체중 조절 식사요법에 대해 설명드리면,
1. 평소 먹는 식사량에서 2~3스픈을 줄인다는 생각으로 식사량을 줄여가십시오.
2. 하루 3끼니는 거르지 않고 꼭 먹습니다. 그러나 이 3끼니가 꼭 밥일 필요는 없습니다. 배가 고프지 않으면서 영양적인 균형을 맞출 수 있도록 6대 식품군(곡류군, 어육류군, 채소군, 과일군, 지방군, 우유군) 을 번갈아 골고루 드시면 됩니다.
3. 조리법을 많이 고민하십시오. 기름에 볶거나 튀긴 음식, 단 설탕 등이 많이 들어간 음식은 기본적으로 칼로리가 높습니다. 같은 닭을 굽거나 삶는 것에 비해 튀기면 최소 2배 이상의 칼로리가 올라갑니다.
4. 음식을 짜게 먹지 마십시오. 짠 음식은 식욕을 자극하는 효과가 있어서 식사량 조절에 어려움을 줍니다.

체중 조절을 위해 식사량을 조금씩 줄이는 과정에서 공복감이 생길 수 있으므로 칼로리는 낮으면서 공복감을 해소할 수 있는 음식이 필요합니다. 대표적으로는 견과류가 있습니다. 견과류는 지방이어서 칼로리가 높다고만 생각할 수 있으나, 식물성 지방과 단백질을 함께 포함하고 있으므로 다른 지방군 식품에 비해 칼로리가 높지 않고 지방성분에 의해 소화가 천천히 이루어져 공복감을 없애는데 도움이 됩니다.

채소는 잘 알고 있다시피 섬유소가 풍부하여 음식을 먹을 때 포만감을 주는 특성이 있어 식사량을 줄이는 과정에서 식사에 대한 만족감을 높여줄 수 있습니다. 그러나 쉽게 배가 다시 고파지기도 하죠.

떠먹는 플레인 요구르트는 탄수화물, 단백질, 지방이 모두 골고루 포함되어 있으면서 우유보다는 되직해서 배고픔을 줄여줄 수 있고 저지방이므로 단맛이 들어 있거나 과일이 포함되어 있지 않을 플레인의 경우에는 칼로리가 아주 높지 않습니다.

이에 비해 탄수화물로만 이루어진 곡류군 식품들(빵, 국수, 분식 등)이나 지방을 이용하여 조리한 식품들은 줄이시는 것이 좋습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명준 입니다.

건강하게 다이어트를 하기 위해 좋은 식습관을 추천드리자면 배고픔을 느끼지 않도록 3끼 식사를 4~5끼로 나누는 것을 추천드립니다. 우리가 폭식과 과식을 하게 되는 이유 중 하나는 배고픔을 과하게 느꼈기 때문입니다.

저와 같은 경우는 배고픔을 느끼면 폭식을 하는 경향이 있어서 3~4시간 마다 우유 또는 바나나 등의 간식을 통해서 배고픔을 덜 느끼도록 노력을 하고 있습니다

때문에 학생분이신 질문자님께서도 배고픔으로부터 벗어날 수 있도록 끼니를 나누는 것을 추천드리고, 다이어트를 하기위해 좋은 음식을 추천드리는 것은 [우유]와 [오이]입니다. 우선 오이는 매우 저칼로리의 음식인데 오이 하나를 섭취해서 얻은 칼로리보다 몸에서 오이를 소화시키는데 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 오이는 다이어트에 큰 도움이 되는 식품입니다.

우유에는 항비만인자인 칼슘, 유청단백질, 공액리놀레산이 들어있어 다이어트에 매우 효과적입니다.

우유 속 항비만 인자를 설명드리겠습니다.

1. 칼슘
우유에 풍부하게 함유된 칼슘은 체내에서 신경 내 메세지의 '흐름'을 조절하는 역할을 합니다. 혈액 속에 칼슘이 많으면 지방세포가 '지방을 연소하라'는 메세지를 받게되고 결국 체지방을 감소시키는 효과가 있습니다. 때문에 우유가 다이어트에 도움이 되는 이유중 큰 비중을 차지하는 것은 바로 칼슘 입니다.

2. 유청 단백질
유청 단백질은 그 자체로 또는 유청 단백질이 함유하는 펩타이드 영향과, 소화효소에 의해 분해되어 나오는 아미노산에 의해 포만감을 유도해 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 오랜 포만감을 유지하게 되면 폭실을 예방할 수도 있고, 군것질도 줄어들겠죠?

3. 공액리놀레산
우유 속 기능성 성분인 공액리놀레산(conjugated Linoleic Acid: CLA) 항비만 효과는 많이 거론되고 있습니다. 공액리놀레산은 소고기나 양고기, 우유와 치즈 등 유제품에 들어있는 불포화 지방산입니다. 동물실험 결과 체지방을 녹이는 것으로 확인되었고, 일부 연구에서는 인체에서도 같은 효과가 있는 것으로 확인되었습니다.

이렇게 식습관의 개선과 다이어트에 도움이되는 2가지 음식을 추천드리며 답변을 마무리하겠습니다. 빠른 다이어트가 아닌 느리고 오래가는 다이어트를 하시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다.

또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다.

식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한평생 섭취할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치킨, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취량을 복귀하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

감사합니다.