안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.
인체의 에너지 대사와 관련해서는 매우 많은 조건들이 함께 작용하기는 하지만, 체중은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형에 크게 영향을 받습니다. 즉, 적게 먹고 많이 움직이면 살이 찌기 어렵겠지요. 식사량이 너무 적으시다면 식사량을 좀 늘리셔야 할 것입니다.
그리고 적당량의 식사와 함께 근력운동을 하면 근육량이 늘면서 체중도 늘게 됩니다.
[집에서 장비없이 쉽게 할 수 있는 근력 운동]
- 상체 (팔굽혀펴기/딥)
- 복부 (윗몸일으키기, 레그레이즈, 크런치, 플랭크)
- 하체 (스쿼트, 런지)
사실 운동을 하는 것은 근육을 자극하여 미세하게 손상을 내는 행위입니다. 운동을 하고 나면 생기는 근육통이 바로 운동 후 근육이 미세하게 손상이 되었기 때문에 나타나는 것입니다. 이 때, 충분한 영양섭취를 하고 휴식을 취해줘야만 근육이 정상적으로 회복되면서 근육의 양이 늘고 근력이 생기게 되는 것입니다(따라서 근육통이 있다면 1~2일 충분한 휴식을 취하고 다음 운동을 하세요). 또 운동을 열심히 했지만 균형잡힌 영양섭취가 이루어 지지 않는다면 체중이 늘 수는 없겠지요.
그래서 또 강조해야 하는 것이 충분한 영양섭취입니다. 평소 하루 3끼와 건강한 간식(고구마, 감자, 바나나 등) 으로 충분한 열량을 섭취하시고 균형잡힌 식단을 유지하세요. 특히 운동이 끝나면 근육이 회복되는데 영양분이 필요하기 때문에 운동 전후에 충분한 단백질 섭취를 해주시는 것이 중요합니다. 단백질이 충부한 음식은 소고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유, 치즈, 콩, 두부 등이 있습니다.
마지막으로 충분한 휴식 (잠)을 취하세요. 운동으로 손상된 근육이 회복되는 시간을 주고 신진대사가 잘 이루어 지려면 충분한 수면이 매우 중요합니다.
꾸준히 운동하시어 목표 이루시길 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.