안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님의 키에 표준체중 범위는 49.2~60.2kg입니다. 따라서 지금 부끄러워 하지 않으셔도 되요. 지금 학생이신만큼, 무리한 체중감량보다 체중감량은 일주일에 0.5kg, 한 달에 2~3kg을 감량하는 것이 제일 좋습니다. 단기간에 빠진 체중은 대부분 근육과 수분이니 체중감량 기간을 길게 계획하여 실천해보세요.

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▶[특정 부위 감량을 위한 운동]
살은 특정부위만을 감량할 수는 없습니다. 운동을 통해 전체적인 체지방 감량을 통해 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 하며, 특정부위의 경우 근력운동을 통해 그 부위의 근육을 사용하여 체지방 축적을 막고, 신체라인을 잡을 수 있도록 해야 합니다. 현재 감량을 원하시는 하체는 전체적인 체지방 감량을 통해 감량효과를 기대하셔야 합니다.

감량은 또한 사람마다 다른 순서로 나타납니다. 체지방이 오랜 기간 축적되어 있던 부위는 그만큼 감량기간을 오래 잡아야 빠집니다. 따라서 원하시는 부위의 감량을 위해 운동을 꾸준히 해주세요.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-하체 근육 운동: 스쿼트, 와이드 스쿼트, 런지, 버피테스트, 계단오르기 등

▶[ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-크런치 15회X3세트
-플랭크 60초X3세트

▶[체중감량에 도움이 되는 추천 식품]
-탄수화물 : 정제되지 않은 곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등

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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

하체의 경우 혈액순환 문제, 유전적 요인, 자극적인 음식선호, 부종감 등 여러가지 이유가 있지만 후천적 생활습관에 의해서도 근력이 발달될 수 있습니다.

오랜 하체근력 운동을 하셨을 경우도 마찬가지구요.
하체 근력량이 많으신 편이라도 유산소 운동을 하시고 단백질 섭취시 동물성 식물성 단백질 비율은 1:2로 섭취해 주시기 바랍니다.

그리고 탄력적인 부분도 무시하지 못하기 때문에 스트레칭도 틈틈이 해주시면서 족욕습관도 있으면 좋구요.

나트륨 섭취를 줄이고 칼륨, 마그네슘, 비타민 B1섭취는 부종해결에도 도움이 됩니다.
->칼륨식품(오이/토마토/우유/고구마/단호박/계란)을 챙겨먹으면서 하체는 유산소 스트레칭으로 다리를 풀어주세요 꾸준한 관리가 필요합니다.

복부는 술,야식,밀가루 세가지중 한가지만 섭취하셔도 음식과 연관깊은 부위라 쉽게 나타나는 부위인데,
다른부위에 비해 복부에 살이 있다고 느끼실 경우,저녁을 탄수화물,지방은 빼고 단백질식품:고단백저지방살코기위주로 100G섭취+채소2가지를 선택해주시고, 기초대사량에 맞춰서 하루 식단칼로리를 구성하시기바랍니다->인바디 측정 후 알 수 있습니다.

생활습관을 경우 3~6개월 기본 꾸준히 관리하셔야 하구요.

건강을 위해서도 음식과 운동을 병행하셔서 관리 해주시길 바랍니다.