안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

식사 방법은 매 끼니는 다 챙기시되, 식사량을 전체의 2/3정도로 줄이시고, 충분한 영양분 섭취를 위해 균형 잡힌 식사를 꼭 챙기시길 바랍니다.

▶[운동방법]
운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 쉽게 할 수 있는 걷기, 러닝, 등산, 배드민턴 등을 추천해드리며, 또한 근육운동도 함께 해주시면 도움이 됩니다. 웨이트 운동을 따로 하시기 어렵다면 계단오르기, 스쿼트, 런지 등의 동작만 실천하셔도 좋습니다. 운동은 주 3회 이상 규칙적으로 실천할 때 최소 약 2개월 뒤부터 효과가 납니다. 눈에 보이는 효과가 없더라도 꾸준히 운동을 실천해주세요.

- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
- 근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
- 운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
- 운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 25개X3세트
-런지 20개X3세트
-크런치 20회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

체중조절의 원리는 소모량과 섭취량이 동등할 경우 체중유지, 섭취량보다 소모량이 클경우 체중이 빠지게 됩니다.
성인남성의 경우 하루권장칼로리가 2400kcal이기때문에 기초대사량+운동을 통한 에너지 소비량이 2400kcal 이상이 되어야 체중이 감소됩니다.
현재 질문자님의 표준체중은 68kg이며, 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시, 128%으로 경도비만에(120%~130%) 속하므로 체중조절이 필요합니다.
1kg의 체지방을 태우기위해서는 7700kcal의 에너지 소모가 필요합니다. 성인 남성의 권장칼로리 2400kcal에서 500kcal 감하여 1900kcal섭취를 일주일 병행하여 일주일에 0.5kg감량을 안정적이고 건강한 다이어트로 권장하고 있습니다. 단기간에 급격한 체중감소를 위해 불규칙한 식생활을 하거나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지가 소비되지 않고 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 추후 과식이나 폭식으로 이어질수도 있으므로 올바른 방법은 아닙니다. 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 효율적으로 에너지가 사용되어 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.
체중조절에는 운동도 중요하지만 식이조절을 병행하셔야 하는데 단기간의 체중감량을 위해 불규칙한 식생활을 하거나 무리하게 하루 1~2끼니로 식사횟수를 줄이신다면 에너지 소비가 축적되어 소위 살이 잘찌는 체질로 변하게 되며 과식이나 폭식으로 이어질수 있으므로 올바른 방법은 아닙니다.
일단 3끼니 규칙적인 식사를 병행하여야 신체리듬이 깨지지 않고 소비할 에너지는 소비하여 효율적으로 에너지가 저장되며 추후 식사량의 급격한 변화로 인한 요요도 방지할 수 있습니다.

식단은 잡곡밥 1공기, 고기 40~80g, 나물류 2~3가지이상 자유롭게 드시면 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소 등의 영양소를 골고루 포함되어 균형잡힌 식사가 됩니다.
첫째로, 탄수화물의 급원인 밥을 쌀밥으로 먹을 경우 단순 탄수화물로 구성되어 체내 쉽게 분해되어
지방을 합성하게 하는 인슐린 분비를 촉진하므로 소화를 더디게 해주는 잡곡밥으로 선택하는 것이 좋습니다.
둘째로, 단백질의 급원은 고기, 생선, 두부, 계란등의 반찬은 기름기가 적은 살코기 부위로 선택하며
조리시 튀기거나 지져 기름을 많이 흡유한 조리방법은 피하며 소세지, 햄, 캔참치 등의 가공식품류는
피하도록 합니다. 단백질 식품 자체내에도 지방이 포함되어 있으며
반찬 조리시 소량의 기름이 들어가므로 따로 챙겨드실 필요는 없습니다.
셋째로, 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리는 낮기 때문에 다이어트시 섭취량의 제한이 없어 충분히 드실것을 권장해 드립니다. 나물반찬의 조리가 불편하시다면 생채소를 씻어 쌈으로만 드셔도 되고, 오이 당근 등 야채스틱의 형태로 드셔도 좋습니다. 허기가 질경우 3끼니 식사외에 간식으로 우유, 과일, 또는 견과류 한줌 정도의 섭취를 권합니다. 또한 식사조절 외 지금처럼 주4~5회, 30분 이상의 꾸준한 운동을 병행하면 효과가 더 클 것으로 보입니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동량은 질문자님의 체력상태에 따라 점진적을 증가하시는 것이 운동상해를 예방할 수 있습니다. 다만, 현재 질문자님의 경우 섭취양에 문제가 있어 보입니다. 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.