안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.
근력을 키우시려면 탄수화물과 단백질 섭취가 중요합니다.
특히 운동 전 1~2시간에 탄수화물과 단백질을 섭취해주시고
운동 후 30분 이내에 단백질 섭취해주시면 근력 증강에 도움이 됩니다.

탄수화물이라 하면 곡류가 대표적인 종류인데 운동을 할 때 드실만한 것이
현미밥, 호밀빵, 고구마, 바나나, 미숫가루 등이 있습니다.

단백질은 고기, 생선, 달걀, 콩류를 말하는 건데
운동하실 때 제일 추천해드리는 게 닭가슴살, 연어입니다.
만약에 닭가슴살로 하루 단백질 섭취를 다 충족시킨다고 가정하면
250~300g 정도 드시면 되는데 한꺼번에 드실 것이 아니라 하루 중 잘 분배해서 드시면 됩니다.
닭가슴살 귀찮아서 어떻게 먹냐 하실 수 있는데
요즘엔 한 팩에 100g씩 한번에 먹을 수 있는양만큼 팩에 포장된 제품도 많으니 잘 활용하시면 좋습니다.

줄넘기나 런닝머신은 유산소 운동에 가까우므로
스쿼트, 플랭크 등 근력운동을 찾아보시고 하시면 도움이 될 것 같습니다.
여성분들은 큰 근육을 먼저 키우는게 유리하기 때문에 허벅지, 등운동을 먼저 해주시면 빠른 것 같더라고요.

공복시간이 길어질 경우 체내에서 탄수화물이 에너지로 다 소모되고 나서 단백질(근육)이 빠지기 때문에
공복 너무 길지 않게 식사 잘 조절해서 드시면 근손실을 막을 수 있습니다.

도움 되시길 바랍니다 ^^

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

근육량 증가를 원하시는 군요! 운동 후 충분한 휴식, 그리고 다양한 부위의 근력 운동을 해주시는 게 중요하답니다!

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 계단오르기, 스쿼트, 런지 등 (엉덩이와 하체의 근육운동입니다.)
-운동시간: 일 30분 이상, 주 3회 이상
-운동강도: 중등도 강도

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.