안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

집에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭과 근력운동 알려드리겠습니다. 또는 타바타라고 하는 단시간 유산소운동을 권장합니다.

구체적인 스트레칭 방법으로는 1) 전신뻗기 2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기 3) 양손으로 한쪽 다리 종아리를 잡고 가슴으로 당기기 4) 누워서 양 무릎을 세우고 허리 지면 누르고 멈추기 5) 누워서 양 무릎을 세우고 엉덩이 들고 멈추기 6) 한쪽 다리를 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기 7) 앉아서 양발 붙이고 허리 숙이기 등이 있습니다. 한 가지 동작을 15-20초 이상 유지하시고, 3-5세트 반복하십시오.

근력운동 - 주 3일 이상
1. 반만 윗몸일으키기 15회 3세트
2. 반만 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
3. 업드려서 오른손/왼발 교차들기 10초 3세트
4. 벽에 기대서 기마자세 ; 투명 의자(무릎의 각도가 90도를 넘지 않게 한다) 10초 3세트
5. 벽에 양손을 대고 양발로 까치발 들기 / 발가락 들기 20회 3세트

또는 타바타 운동이라고 써키트 트레이닝이 있는데 이것은 3-5가지 동작을 선택하여 한 가지 동작 당 20초 동안 유지하고 10초씩 휴식하는 것을 8회 입니다. 총 4분 동안 실시합니다.

- 가볍게 점프를 뛰었다가 스쿼트 자세를 취한다. 이때, 팔은 뒤에서 어깨 높이만큼 앞으로 반동을 준다.
- 버피 테스트 동작
- 스쿼트를 실시한 후 팔과 다리를 교차시킨다.
각 동작을 20초 동안 유지하고, 중간에 동작을 변경할 때 10초가 휴식하는 것을 반복합니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

고3이시고 운동할 시간 부족하셔서 체중감량에 고민이시군요.

우선 운동을 할 환경이 되지 않는다면, 식사조절을 통해 차차 건강을 해치지 않는 선에서 감량을 하시길 바랍니다.
아직 성장기 학생이시기에 단기간의 체중감량 방법 보다는 꾸준히 영양소 공급을 하면서 성장과 학업에 방해가 되지 않는 건강한 방법으로 감량을 하시는 것을 권해 드립니다.

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

말씀하신 것처럼 잦은 군것질은 피해주시고 정 허기가 지시다면 견과류 한줌이나 과일 소량 등으로 허기만 달래주시길 바랍니다.
여기에 점심으로 급식을 드실 때 밥량을 조금씩 줄여주시고, 평소 활동량을 늘리시면 체중감량에 도움이 됩니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.