안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

본격적으로 프로그램을 만들어 시작하고 싶으시다면 다음과 같이 잘 진행하시기 바랍니다.

운동과 관련하여 먼저 말씀드리면, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하셔야 합니다.

유산소 운동은 심폐의 능력을 향상시켜 체력을 좋게 할 뿐만 아니라, 단기간에 에너지를 충분히 소비합니다. 근력 운동은 우리 몸에 근육을 만들어 체력을 좋게 할 뿐만 아니라, 안정시 대사량을 높여 에너지 소비를 높입니다. 연구 결과에 따르면 근육이 1.4kg 늘면 매일 120 kcal를 더 소비하게 된다고 하니, 장기적으로 체중관리를 하기 위해서는 근력 운동은 필수 입니다. 큰 근육을 위주로 몸의 모든 부위를 운동하세요.

아래의 간단한 운동 루틴 참고하시면 되겠습니다.
* 월 : 가슴 근력운동+유산소운동
* 화 : 등, 복부 근력운동+유산소운동
* 수 : 하체 근력운동+유산소운동
* 목 : 어깨 근력운동+유산소운동
* 금 : 팔 근력운동+유산소운동
* 토,일 : 스포츠 활동
(준비/정리 운동: 가벼운 스트레칭)

아래는 추천 식단입니다. 다음과 식사하시면 대략 하루 1200 kcal정도의 영양소가 충분한 저칼로리식을 하실 수 있습니다.
* 아침: 탄수화물과 비타민이 포함된 식사
(예: 시리얼 약간과 우유, 과일 1/2개 or 식빵1장, 달걀 1개, 과일 1/2개)
* 점심: 뇌활동 및 신체활동을 원할히 일반 한식 형태의 식사
(밥의 양을 약간 줄이시고, 국물요리나 짠 반찬류를 적게 드시기를 권합니다.)
* 저녁: 탄수화물보다는 단백질과 채소로 구성된 식사
(예: 살코기나 생선, 두부, 달걀 등 과 채소 샐러드)
* 간식: 가급적 하지 않도록 하고, 하게 된다면 칼로리가 높지 않은 것
(예: 과일, 플레인 요거트, 견과류)

평소 활동량도 늘려야 합니다. 하루에 소비칼로리는 1800 ~2200 kcal 정도가 되는데, 내가 하루에 1800kcal 를 소비할지, 2200kcal 를 소비할지는 나의 활동량에 따라 매우 틀려지겠지요. 운동을 힘둘게 1시간 정도 했을 때 소비할 수 있는 에너지는 200~400 kcal 정도이며 평소 신체활동량에 따라 하루 총 소비 에너지는 매우 달라집니다.

다이어트는 단기간에 하는 것이 아니라 평생 하시는 것이라 생각을 가지고, 장기적인 안목으로 건강한 다이어트를 계획하시기를 추천드립니다.

좋은 결과 이루시기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

건강한 체중조절 식사에 대해 도움을 드리자면, 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

건강한 감량하시길 바랍니다.
감사합니다.