안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은입니다.

하체 근력 강화를 위한 질문을 주셨군요! 답변 드리도록 하겠습니다.

근육량은 30세를 전후에 줄어들기 때문에 근력운동을 꼭 해주시는 게 좋답니다. 특히 근력 운동은 근력 강화 외에도 관절의 유연성 증가, 골밀도 향상, 골다공증 예방에 도움이 된답니다.

이미, 요가, 배드민턴, 걷기와 같은 유산소성 운동은 충분히 잘 하고 계신 것 같고, 근력 운동만 병행해서 해 주신다면 좋을 것 같네요.
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▶[하체 라인을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-와이드 스쿼트 20개X3세트

▶[근육량up↑을 위한 헬스장 추천 운동]
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(카프 레이즈/ 힙 익스텐션/ 레그 익스텐션/ 레그 컬 라잉 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 30분 이상 실시

지금 추천해 드리는 운동 횟수를 점차 늘려 가시거나, 헬스장에서 기구와 맨몸 운동을 번갈아가면서 해보시는 것도 도움이 될 것 같아요.
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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

평균적인 운동형태는 스퀏, 푸쉽업, 백익스텐션, 싯업, 딥스 등과 같이 근.력을 증가 시킬 수 있는 방법과 버핏, 마운타인 크라이머, 하이니즈와 같이 심폐지구력과 근지구력을 강화 시킬 수 있습니다. 이와 같은 운동만을 시행 하신다면 충분히 가능합니다. 다만 질문자님의 체력수준에 따라 점진적으로 운동을 진행하셔야 합니다.

운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.