안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

요요가 오지 않는 단순한 계산은 살이 찐 기간만큼 살을 빼면 됩니다. 즉, 10년간 30kg 의 체중증가를 보이셨기 때문에 앞으로 10년 간 천천히 30kg 의 체중감량을 보인다면 요요는 특별히 오지 않을 것입니다. 하지만 이는 다이어트를 생각하는 분들에게는 굉장히 더딘 결과이지요. 이 보다 짧은 기간에 체중감량이 온다고 한다면 요요가 올 것을 대비하여 노력이 많이 필요하게 됩니다.

요요를 말할 때 보통 세트 포인트 개념을 말씀드리는데요. 빠진 체중을 이제 원래 체중으로 인지하는 기간은 1~2년의 기간이 필요합니다. 즉, 한달만에 10 kg 의 체중감량을 했다고 하더라도 남은 1~2년을 이 빠진 체중을 그대로 유지를 해야 원래 체중으로 돌아가지 않고 지금 빠진 체중을 원래 체중으로 인지한다는 것이지요. 그렇기 때문에 다이어트는 체중을 감량하는 것보다 빠진 체중을 그대로 유지하는 노력이 더욱 많이 필요합니다.

그동안의 노력을 본다면 질문자님은 체중을 빼는데에만 급급했기 때문에 유지하는 동안에 포기를 하게 되고 원래 생활습관으로 돌아감으로 인해 다시 체중증가를 보이신 것 같습니다.

처음 시작부터 꾸준히 실천가능한 방법으로 진행을 하셔야 합니다. 체중이 빠졌다고해서 그대로 끝나는 것이 아닌, 빠진 체중을 오랫동안 유지할 수 있는 방법을 말합니다. 즉, 다이어트를 거창하게 시작할 경우 초기 체중감소는 빠르지만 유지하기가 힘이 들기 때문에 대부분 요요가 오게 됩니다.

다이어트 식단은 평소 본인이 먹던 음식으로 하되, 그 양을 줄이고 하루 세끼를 규칙적으로 다 드시는 식단을 하시기 바랍니다. 사람이 평생 고구마, 닭가슴살만 먹을 수는 없습니다. 사람은 본래 본인이 좋아하는 식단으로 변해가게 되는데요. 그렇기 때문에 식단은 본인 입맛에 맞는 방법으로 해야 오랫동안 안질리고 할 수 있는 비결입니다.

운동도 평소 본인이 재미있고 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 방법으로 바꾸시기 바랍니다. 어떠한 노력이든 다이어트에는 다 도움이 됩니다. 강도있는 운동을 짧은 기간 바짝하고 나서 유지를 못할 바에는 강도가 낮더라도 꾸준히 실천할 수 있는 방법이 결과적으로 더욱 효과적입니다.

다이어트는 단기간에 하고 마는 것이 아닙니다. 오랫동안 유지하셔야 하기 때문에 느리더라도 페이스조절이 제일 중요합니다.

기타 추가적인 궁금한 사항은 의료기관 방문하시어 진료상담 받으시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

식욕억제제의 경우 의존성이 있고 그로인해 음식 섭취량 조절이 더 어려워 질 수 있습니다.
또한 복용을 멈출 경우 폭식 및 과식을 유발할 수 있으므로 권해 드리지 않습니다.

건강한 체중감량을 위해서는 꾸준하게 일상에서도 유지 가능한 건강한 식사가 기본이 되어야 합니다.
그러기 위해서는 탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.
포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식욕억제제의 경우 호르몬대사과정에 영향을 미칠 수 있습니다. 인체는 렙틴호르몬이 분비되면 포만감을 느끼며, 식욕이 억제 됩니다. 이러한 호르몬은 정상적인 섭취로 인해 체내에서 음식물을 분해하고 에너지가 전달됨에 따라 분비되어야 하지만, 아무런 이유없이 포만감을 느낌으로 더이상 렙틴호르몬 분비에 신경을 쓰지 않게 되는 겁니다. 이로인해 처음에는 1알 먹던 약을 2알, 3알 먹어야 효과가 나타나게 되는 겁니다. 또한, 더이상 섭취를 하지 않을 경우 체중은 원래의 상태로 복귀하게 됩니다. 앞으로는 약의 섭취를 금지하지시기 바랍니다.

운동과 식이형태의 변화를 통해 체중을 감소 할 수 있습니다.

식이형태는 조금더 다양한 음식을 섭취 하시기 바랍니다. 다이어트 음식이라고 하여, 지방을 최소로 먹기 때문에 체내 지방이 쌓이지 않는 것은 아닙니다. 영양을 섭취하고 체내에서 분해되어 혈액과 간으로 이동되거나, 지방으로 전환하여 체내에 저장됩니다. 또한 지방은 포만감에 영향을 미치지만 지방량이 적을 시 배고픔을 지속적으로 느끼게 됩니다.

식이요법은 단순히 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

식단을 형성하기 위해선 일주일간의 평상시와 다름 없는 식사패턴을 진행 하시면서, 섭취품목과 섭취양을 기록하는 방법으로, 껌 한톨, 물 한 모금 등등, 모든 것을 기록하시는 겁니다. 기록 후 품목에 대한 kcal를 평가하고, 1일 평균 섭취량으로 산출한다면, 자신의 1일 섭취량을 파악 할 수 있습니다. 이와 같은 방법은 식단을 형성하기 위한 방법으로, 평상시 섭취하는 음식 중 높은 칼로리를 제외 할 수 있으며, 건강적 식품을 고려 할 수 있습니다. 또한 적정 칼로리를 배합하여, 요요의 확율을 낮추고 건강한 다이어트를 성공 시킬 수 있습니다. 최근 영양전문 포털에서 음식품목들의 kcal 정보를 공유하고 있음으로 기록하고, 산출하기 까지는 큰 어려움이 없으실 겁니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.