안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

우선, 질문자님께서 알고 계신 기초대사량은 실제로는 계산공식에 의한 추정수치입니다.

체지방량이나 근육량은 체성분 분석기계를 통해 측정하셨을 것으로 판단되는데, 이 역시 정확한 분석수치는 아니고, 기계의 종류에 따라 조금 다를 수 있습니다. 따라서 이런 수치에 맞춰 섭취칼로리나 소비칼로리를 산정하시는 것이 정확하지는 않다는 것을 미리 말씀 드립니다.

다음으로 식단관리를 통해 체중감량을 하고 싶다고 하셨는데, 현재 체지방이 15% 수준이시라면 체지방은 적고 근육량은 많은 형태이신 것 같습니다. 실제로 지방에 비해 근육이 같은 부피에 무게가 많이 나가기 때문에 체중에 나타나는 숫자로서 체중을 줄이고자 하신다면 체지방과 함께근육도 줄이셔야 합니다. 그러나, 근육량은 유지하고자 하신다면 더이상 체중은 잘 감량되지 않습니다.

체지방과 근육을 모두 줄이고자 하시는 경우에는 전체적인 섭취 칼로리를 줄이셔야 하고, 근육은 유지하면서 체지방을 조금 더 줄이고자 하신다면 탄수화물과 지방을 최소화하고 단백질과 섬유소 위주로 식사하시는 극한의 식사요법을 하셔야 합니다. 그러나 이는 영양전문가로서 권하고 싶은 방법은 아닙니다.

건강을 잘 유지하면서 건강한 몸을 유지하는 식단을 알려드리겠습니다. 탄수화물은 우리 몸에서 바로 쓸 수 있는 에너지를 공급하고 특히 뇌활동을 위해서는 꼭 필요한 영양성분이기 때문에 완전히 뺄 수는 없습니다. 그러나, 과하게 섭취하면 체지방을 늘리는 작용을 합니다.

따라서 아침과 점심, 신체활동과 뇌활동이 활발한 시간에는 탄수화물을 꼭 보충해야 하므로 이때에는 잡곡밥으로 1/3~1/2공기 정도의 밥과 다양한 반찬이 포함된 식사를 하시기 바랍니다.

단, 국이나 찌개처럼 짠 국물이 많은 음식은 제외하고 고기나 생선, 두부 등의 단백질 반찬과 2~3가지의 채소반찬을 함께 드시면 좋습니다.

아침의 경우, 밥을 먹는 것이 번거롭고 힘들다면 설탕이 적게 포함된 씨리얼과 저지방우유, 과일 조금, 삶은 달걀 등으로 간단한 식사를 하셔도 좋습니다. 저녁에는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질식품과 채소로만 식단을 꾸리셔도 좋습니다. 밥을 제외하고 고기나 생선, 두부, 달걀 등과 채소 샐러드, 약간의 과일정도로 저녁식사를 가볍게 하시면 원하시는 체지방은 늘리지 않고 근육은 유지하면서 건강상에 문제가 생기지 않는 식단이 됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 한민희 입니다.
우선 정체기 극복방법에 대해서 질문해주셨습니다.
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같은 목적이라도 사람마다 잘 맞는 부분이 상이하여
여러가지 방법을 통해 자신에게 잘 맞는 방법을 찾아내는 것 역시
다이어트의 한 방법입니다.
아직은 체지방률의 변화가 더 필요하신 것 같아요.
정체기는 꾸준한 운동과 지속적인 운동을 통해 이겨내실 수 있습니다.
▶[정체기]
1. 운동내용과 운동방법을 바꿔보시길 권장합니다. 우리 몸은 운동을 반복하면 운동을 했다고 인식 못하는 경우가 있습니다. 따라서 매일 같은 운동을 진행하시기 보다는 부위별 운동내용을 정하여 운동을 번갈아가며 실천해보시고, 유산소운동에만 치우쳤다면 근력운동도 함께 하는 등 운동 방법도 바꿔보시길 바랍니다.
2. 식사의 경우 칼로리를 무리하여 제한하는 것은 권장하지 않습니다. 기본적인 방법으로는 매 끼는 영양분을 골고루 챙기시되 식사량을 2/3정도로 줄이시길 권장합니다. 식사량은 너무 제한할 경우 우리 몸은 체내에 에너지를 지방으로 저장하기 때문에 체중조절에 어려움을 겪을 수 있습니다. 참고하셔서 건강하게 식사 잘 챙겨보시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)