안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

아직은 출산전 상태로 100% 회복된 것이 아니기 때문에 약한 강도부터 시작하는 것이 좋습니다.

최대능력의 40~60%정도 수준에서 천천히 시작하여 체력이 늘고 몸이 발달하는 정도에 맞춰 조금씩 운동량을 늘려 가서 최종적으로 감량을 위한 적합한 강도는 85%정도 수준에 도달할 정도의 고강도 운동이 효과적입니다.

장기간에 걸쳐 천천히 강도를 올린다고 생각하는 것이 좋습니다.

초기에는 출산으로 약해진 몸의 안정성을 강화시키는 코어운동으로 기반을 강하게 만드는 것도 좋습니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다. 영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다. 수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록 좋지 않습니다. 스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을 찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 무리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는 조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다. 강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며 빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

아직 수유기이시기에 무리한 식사 조절은 아기에게 충분한 영양공급에 제한기 되기에 권해 드리지 않습니다.
건강한 다이어트를 위해서는
기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고,
뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데,
되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고,
곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로
한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면,
콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고,
당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

우선, 출산을 축하 드리며, 아이가 건강하고 바르게 크길 빌겠습니다.

개개인의 신체적특성에 따라 상이하지만, 가벼운 체조를 시작으로 유연성운동과 저강도의 근력운동을 수행하시는 것이 좋습니다. 다만, 운동은 출산 후 1 ~2 개월 후에 시작하시는것이 권장됩니다.개인의 특성에 따라 몸의 회복속도가 다르기 때문에 너무 유념하실 필요는 없습니다. 그러나 지속적으로 피로와 무기력증, 우울증 등 또다른 증상이 나타나면 병원을 내방하시는 걸 권해 드리겠습니다.

가사일의 경우 중, 고강도의 활동으로 분류 할 수 있기 때문에 체력손실이 있을 수 있습니다. 영양섭취와 휴식을 효율적으로 하셔야 누적된 피로가 해소될 것입니다. 어느 정도 몸의 회복이 되셨다면 스퀏, 백 익스텐션, 싯업 운동을 하루에 20개씩 주마다 5개씩 늘려 주는 형태로 운동을 진행하시길 권해 드리겠습니다. 이렇게 2개월 가량 하루도 빠짐 없이 진행 하셨다면 주마다 10개씩 늘리시기 바랍니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

영양의 경우 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등을 충분히 섭취하는 것은 생명을 본존 및 형성, 개선 및 보완 등에 관여함으로, 영양결핍이 되지 않게 주의하셔야하며, 음식의 양 또한 질문자님에게 맞는 양을 섭취하셔야 합니다. 다이어트를 위해 극단적인 섭취는 요요현상을 일으키는 원인이며, 다이어트를 성공시킬 수 없습니다.