안녕하세요, 하이닥 재활의학과 상담의 서정우 입니다.

요통과 방사통이 호전된 지금이 운동을 하시기 좋은 시점입니다. 허리 주변 근육을 강화함으로서 디스크의 부담을 줄일 수 있고 요통과 방사통의 재발을 막는데 많은 도움이 되겠습니다.

운동은 크게 두 종류로 나눌 수 있으며, 첫째는 스트레칭 운동이고 둘째는 강화운동입니다. 스트레칭 운동은 요통이 있을 때도 가능하면 시행해 주는 게 좋고, 강화운동은 지금처럼 통증이 많이 완화되었을 때 시행하는 게 좋습니다.

스트레칭 운동 중 대표적인 것이 매킨지 운동(mckenzie exercise)입니다. 요추 디스크 질환에서 많은 도움이 됩니다.

강화운동은 허리의 소근육을 발달시키는 운동이 중요합니다. 대근육은 허리를 굽히고 펴고 무거운 것을 들고 할 때 쓸 수 있는 근육이며
힘은 센 대신 지구력은 낮아서 쉽게 피로하고 통증이 생깁니다.

소근육은 허리를 편 상태로 유지할 수 있게 하는, 즉 척추 안정성에 중요한 근육인데 힘은 세지 않지만 지구력이 높습니다.

요추 디스크 질환에서는 소근육이 약해지고 척추의 안정성이 약해지는데 이를 보상하기 위해 대근육을 사용하게 되며 지구력이 약한 근육이기에 금방 지쳐 통증이 발생하게 됩니다. 따라서 통증의 재발을 막고 척추 안정성을 향상시키기 위해서는 소근육 발달이 중요합니다.

소근육 발달의 대표적 운동은 브지징 운동 (bridge exercise), 프랭크 운동 (frank exercise) 및 짐볼(zym ball) 등의 소도구를 이용한 운동입니다.

이상 대표적인 운동의 종류와 원리를 설명해드렸습니다. 자세한 사항은 재활 운동시설이 갖추어진 의료기관을 방문하시거나 재활 운동 관련 자격증이 있는 강사로부터 상담 받으시는 것도 좋겠습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

허리디스크가 있으시군요. 운동 시작 전 반드시 병원에 내원하셔서 운동을 하셔도 되는지 진료를 받으신 후 운동을 시작하시길 권장합니다. 일반적인 허리 통증 완화를 위한 운동방법과 허리 통증이 있을 경우 체중감량 운동 방법에 대하여 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[허리 통증이 있을 시 운동방법]
우리 몸은 중력의 영향으로 서 있을 때 항상 관절에선 부하를 느낍니다. 걷기와 러닝은 체중감량을 위해 유산소운동을 추천해드리나, 과체중일 경우 관절의 부하를 줄이기 위해 비교적 관절 부하가 적은 운동을 추천해드립니다. 대표적인 운동으로는 수영을 추천해드리며, 등받이가 있는 실내자전거 타기 운동도 권장해드립니다. 또한 유산소운동을 통한 체지방 감량도 중요하지만 허리를 잡아주는 근력운동도 필수입니다. 무리한 웨이트보다는 내 몸을 이용한 바디웨이트 동작을 추천해드리니 집에서 유산소 운동과 함께 꾸준히 실천하셔서 복부와 허리근육을 강화시켜 허리통증을 감소시켜 주시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
-유산소운동: 수영, 등받이가 있는 실내자전거 타기
-근력운동: 엎드려서 한쪽 다리 들기, 브릿지 자세, 네발기기 자세, 크런치, 롤업&롤 다운 등

▶[추천 운동 프로그램]
-등받이 있는 실내 자전거 타기 40분
-롤업&롤다운 15회씩 3세트
-크런치 10회씩 3세트
-엎드려서 한쪽 다리 들기 10회씩 3세트
-네발기기 자세 10회씩 3세트

운동 실천 시 통증이 악화 될 경우 병원을 방문하여 진료를 받아보시길 권장합니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶등받이 있는 실내 자전거 타기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

의학적 처방과 동시에 허리재활운동을 같이 수행하신다면 개선의 효과를 나타낼 수 있습니다. 특히 허리 디스크의 경우 생활습관에 영향을 많이 받게 됨으로 나의 일상적인 자세를 평가하시기 바랍니다. 또는 노화에 따라 발생하기도 하며, 사고의 경우도 다발적으로 발생합니다.

치료와 운동은 24시간 중에 1~2시간 가량 소비되지만 생활 습관은 수면 시간을 제외하고 허리에 영향을 줄 수 있음으로 생활습관을 개선을 먼저 실천하시기 바랍니다.

허리운동방법
1. 허리를 지면에 부착후 허리의 힘으로 지면을 누르는 동작 (호흡은 참지 마시고 지속적으로 하시기 바랍니다)
2. 허리와 손바닥을 지면에 부착후 골반을 지상으로 올리고 내리는 동작
3. 무릎을 가슴까지 당기는 동작
4. 엎드려서 다리를 지상으로 들어 올리는 동작(한발씩 시행)

위와 같은 운동을 수행 하시고, 강도를 높이시려면, 백익스텐션, 굿모님, 데드리프트 운동을 시행하시기 바랍니다.