안녕하세요, 하이닥 정신건강의학과 상담의 정건 입니다.

마른 체형인데도 살찌는 것에 대한 두려움을 많이 가지고 계시네요. 말랐는데도 계속 살을 빼려고 하고요. 거식증 증상이 시작되고 있는 것 같습니다.

거식증은 정신적인 증상입니다. 치료가 필요합니다. 가까운 정신 건강의학과를 방문해 보세요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

거식증 증상을 보이시는 것으로 사료됩니다.

아직 학생이시기에 무리한 다이어트는 정신적으로도 건강적으로도 문제가 될 수 있으므로, 차차 개선이 필요합니다.
우선은 식사량을 서서히 늘리셔서 규칙적인 시간에 섭취할 수 있도록 해주시는 것이 중요하므로 체중에 연연해 하지 않으시려는 노력이 필요합니다.

건강한 다이어트를 위해서는
기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.

탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고,
뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데,
되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고,
곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로
한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면,
콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고,
당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

여기에 점심으로 급식을 드실 때 밥량을 조금씩 줄여주시고,
평소 활동량을 늘리시면 체중감량에 도움이 됩니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.


체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

절식을 하면 우리 몸이 기아상태로 인식을 하여 영양소가 들어 올 떄 더 빨리 지방으로 바꾸게 됩니다.

따라서 꾸준하고 규칙적인 영양섭취로 영양공급과 호르몬의 분비를 안정적으로 만드는 것이 더 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 무리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동과 식이요법을 병행 하신다면 효과적인 다이어트를 하실 수 있습니다. 그러나, 질문자님의 신체적 특성(신장과 체중)을 활용하여 비만지수(BMI)를 산출한 결과 16.3 kg/m2 로 현재 저체중범위에 속해 있습니다. (비만지수 = 저체중, 정상, 과체중, 비만, 고도비만) 비만지수로 판달 할 경우 다이어트가보단 체중을 증가 하실 필요가 있습니다. 비만지수는 신장과 체중만을 사용하기 때문에, 체지방률을 산출 할 수 없음으로 전문기관을 방문하여, 검사 및 측정을 통해 체내 지방량을 파악한다면, 정확한 비만도를 파악할 수 있습니다. 여성의 경우 체지방률이 28 %를 넘게 되면 비만으로 간주하게 됩니다. 22 ~ 25 % 가 적절해 보입니다. 또한, 무리한 체중의 감소는 신체적 체력수준을 낮추 건강을 위협할 수 있음으로 유념하시기바랍니다.

질문자님의 경우 체중을 신경 쓰시기 보단 외부체형을 신경쓰셔야 합니다. 체중이 높아도 근육량이 높다면 충분히 외형적으로 아름다운 체형을 형성 할 수 있습니다.

기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

운동기간을 장기간으로 설정하시기 바랍니다. WHO(세계보건기구)에서 권장하는 1개월 단위에 감소량은 1.5 ~ 2 kg 입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하신다면, 최대 24 kg 까지 감량 할 수 있는, 방대한 양이며, 이러한 경우 인체에 부정적인 영향을 미치는 % 적습니다.