안녕하세요, 하이닥 정형외과 상담의 김문기 입니다.

무릎에 무리가 가지 않은 운동은 실내자전거, 수영 등이 좋은 운동입니다.
속보로 걷기도 좋은 유산소 운동입니다.
체중이 어느정도 감량되고 나서 달리기/줄넘기 운동을 시작하도록 하세요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

이미 무릎에 손상이 있다면 줄넘기와 달리기는 손상을 가속화 할 수 있으므로 절대로 해서는 안 되는 운동입니다. 수중운동이나 자전거와 같이 체중이 실리지 않는 유산소 운동과 관절 주위를 강화하는 근력 운동을 먼저 하실 것을 추천합니다.
[유산소 운동]
 - 수영 혹은 물에서 하는 운동 (아쿠아로빅, 물속 걷기/달리기 등)
 - 태극권 (tai chi)
 - 노르딕 워킹
 - 고정식 자전거 (페달의 거리가 매우 중요: 페달을 밟고 발을 뻗었을 때, 무릎이 살짝만 구부려 지는 정도)
 - 누워서 허공에 타는 자전거 등
다만, 자전거의 경우 안장의 높이가 너무 높거나 낮으면 무릎과 고관절에 오히려 무리가 갈 수 있으므로, 안장의 높이를 적당히 조절한 후 운동해야 합니다. 적당한 안장의 높이는 페달을 앞꿈치로 밟아 무릎이 살짝 굽혀지는 정도입니다.

아래 소개드리는 무릎 강화 기초 운동을 먼저 하시고 이 후에 무릎 주변 근육을 강화하는 하체 근력 운동 (스쿼트,
런지 등)을 추가적으로 합니다.
[무릎 강화 기초 운동]
1. 무릎을 펴고 앉습니다.
2. 발목을 꺾어 발끝을 몸쪽으로 당깁니다.
3. 허벅지와 종아리에 힘을 주고 5~10초 유지 후 쉽니다.
4. 10~30회 반복합니다.

[운동을 하지 말아야 하는 상황]
 - 통증이 생겼을 때
 - 관절에서 열이 느껴지고 염증이 생겼다고 판단될 때

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

감사합니다.