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건강Q&A

질문

저 170에 129 kg 나가는 한 20대 남성입니다 ...
SMART TAG : 체중감량, 비만

저 170에 129 kg 나가는 한 20대 남성입니다 제가 이번에 살을 빼고자 맘 독하게 먹고 빼는중인데 제 식단과 운동법좀 봐주세요
아침은 밥 반공기와 반찬
점심은 일반적인 가정식
저녁 계란 2개와 참외
운동법은 러닝머신 20분 레그레이즈 50회 싸이클 20분 팔운동과 다리운동 합니다 그리고 물을 자주 마시라던데 시간마다 어느정도 마셔야 하는건가요?

답변

Re : 저 170에 129 kg 나가는 한 20대 남성입니다 ...
이아름
이아름 [영양사] 가은병원
하이닥 스코어: 1
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2017.07.29
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이아름 입니다.

질문자님의 성별에 따른 표준체중은 63,6kg이며, 체질량지수(BMI) 고도비만(44.6)입니다. 지나친 칼로리 제한은 요요현상 및 체내 불균형을 불러일으킵니다.

하루 섭취량이 900kcal~1000kcal 미만으로 섭취량이 너무 적습니다. 칼로리 섭취 제한 보다는 비만이 된 원인을 찾고 식습관 및 생활습관을 개선하여 건강한 체중 감량을 추천드립니다. 하루 500 kcal 소모하여 일주일에 0.5kg씩 체중 감량을 하시는 것이 이상적인 방법입니다.

[체중감량을 위한 식사요법]
1. 튀김음식
: 밀가루나 빵가루를 묻혀 기름에 튀겨낸 음식은 기름 흡수율이 높아 한번에 많은 기름을 흡수 하게됩니다.
2. 맵고 짠 음식
: 자극성이 있는 음식은 식욕을 돋구게하여 밥을 많이 먹게 하거나, 수분이 몸에 고이게 되므로 주의합니다.
3. 과자, 초콜릿
: 간식은 기름기가 많고 단맛이 많이 나므로 밥 1공기의 칼로리를 내는 경우가 많습니다.
4. 빵종류
: 빵에는 많은 양의 버터와 설탕이 들어가 있습니다.
5.청량음료
: 청량음료에는 인이나 설탕이 많이 들어있습니다.
6. 술
: 알코올은 1g당 7kcal나 되는 고칼로리입니다. 안주까지 생각한다면 칼로리는 더욱더 높아집니다. 술을 섭취하신다면 안주는 생채소로 되도록 술은 자제 합니다.
7. 자유롭게 드실 수 있는 식품 : 채소류, 해조류, 버섯류 등

[물 섭취방법]
물은 우리 인체의 가장 많은 부분을 차지하고 있습니다. 특히 체중 감량 시 노폐물의 배설을 도와주고 공복감과 변비를 해소하는데 중요합니다.
1일 6~8잔(약1.5리터) 이상의 물을 마시는 것이 바람직 하며 운동시에는 2~3컵정도 더 마시시도록 권장합니다.

도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

답변

Re : 저 170에 129 kg 나가는 한 20대 남성입니다 ...
전박근
전박근 [운동전문가] 주식회사 스포츠패나틱
하이닥 스코어: 24
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2017.08.13
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

체중이 많이 나가 관절에 무리가 갈 가능성이 크다면 수영이나 자전거와 같이 체중이 온전히 실리지 않는

방법의 운동을 선택하되 강한 운동량을 할 수 있도록 하면 됩니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

답변

Re : 저 170에 129 kg 나가는 한 20대 남성입니다 ...
이윤빈
이윤빈 [운동전문가] 국민대학교
하이닥 스코어: 31
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2017.09.10
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

체중을 감소하는 것과 물을 많이 마시는 것은 상관이 없습니다. 기존의 1.5 L ~ 2 L 의 수분량을 확보하시면 됩니다. 운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

 

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.