안녕하세요, 하이닥 영양상담사 임채연 입니다.

근력운동 위주로 하시면 좋습니다. 수영은 유산소 운동이므로 체중감량의 목적이시라면 근력운동의 비중을 7 : 수영등과 같은 유산소 운동을 3 에 비율로 운동하시면 도움이 되시겠습니다.

운동강도를 높이면 근육 속의 단백질이 파괴율이 높고 개인차가 있으므로 본인 스스로 운동 강도를 천천히 올리던지 이게 어려우실 경우 운동전문가의 도움이 필요합니다.

식단은 너무 단백질 위주보다는 적절하게 비타민과 미네랄 또는 식이섬유가 풍부한 채소와 필수지방산 그리고 수분이 적절하게 공급되어야 합니다.

예를 들어 질문자님의 단백질 섭취량은 몸무게 1kg 당 1g으로, 하루 중 60g 단백질을 섭취하셔야 합니다. 식단 예시는 다음과 같습니다.
아침 : 연두부 샐러드, 사과 1개, 바나나 1개
간식 : 우유또는 선식
점심 : 삶은 계란 3알, 고구마 1개, 토마토 1개
저녁 : 닭가슴살 샐러드, 아몬드 한줌

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

유산소운동과 무산소 운동은 운동의 종류로 나누는 것이 아니라 강도로 나눈 것이 더 정확합니다.

달리기로 생각한다면 단거리 스프린터들은 매우 근육질이고 장거리 달리기 선수들은 굉장히 마른 체형을 가지고 있습니다.

이는 단거리는 폭발적으로 가지고 있는 근력을 총 동원하는 무산소성 운동이되고

장거리는 산소를 잘 활용해 지속적으로 오랫동안 운동을 수행하는 능력이 큰 유산소성 운동이기 때문입니다.

수영도 단거리 전력질주의 연습을 많이 하면 어느정도 근력을 키울 수 있습니다.

하지만 물의 저항 때문에 회전근개 등의 부상 위험이 있으므로 웨이트트레이닝 등으로 보조 운동을 해주는 것이

좋습니다.


근비대에 적합한 운동은 해당 부위의 최대근력의 70% 중량으로 8~12회를 반복해 3~5세트를 시행합니다.

점차적으로 중량을 늘려 고중량 저반복의 형태가 필요하며 세트 간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.

부상 예방과 근성장 및 피로물질 제거 등의 효과로 운동 전후 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하여 근육의 분해를 막고

운동 후 1시간 이내에 단백질 섭취로 근육생성에 도움을 줍니다.

운동 후 섭취는 식사와는 별도로 추가 섭취하는 것입니다.

또한 충분한 휴식과 질 좋은 수면을 확보하는 것이 중요하며

스트레스 관리도 체중 증가에 영향을 미칩니다.