안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

체중조절을 하시면 디스크 완화에 도움이 되시리라 성공합니다. 건강한 방법으로 체중감량 해보시길 바라며 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다. 현재 요요현상으로 체중증가가 나타나셨다고 작성해주셨네요. 다이어트는 신체의 무리 없이 건강한 방법으로 하시는 것이 좋습니다. 장기간 계획으로 건강한 감량 성공하시길 바랍니다.

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.

▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 현재 계획하고 계시는 줄넘기는 권장해드리지 않습니다. 점프운동을 하면 관절에 가해지는 부하가 증가하게 되는데요, 특히 디스크가 있다면 더 조심하셔야 합니다. 빠르게 걷기운동을 권장해드리며 실외가 아닌 실내 트레드밀 기구를 사용하여 걸으실 경우 강도조절이 가능하고 일정한 속도로 걸을 수 있기 때문에 운동하시는 데 더욱 도움이 되실거라 생각합니다. 옆사람과 대화할 때 조금은 숨이 차다 라고 느껴질 정도의 속도로 걸으시길 바라며, 런닝은 되도록 피하시길 바랍니다. 또한 유산소운동은 최소 30분 이상 실천할때부터 체지방을 에너지로 사용합니다. 한 번 실천하실 때 30분 이상 운동을 지속하시길 바랍니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

요요현상을 겪고 계시는군요.

운동으로 살을 빼려고 하시는 것은 매우 바람직하나 효과적으로 살을 빼면서 건강을 유지하는 운동방법을 찾으실 필요가 있겠습니다.

체중이 1kg 늘면 무릎의 하중은 3~5kg 늘어난다고 합니다. 게다가 줄럼기는 무릎과 허리에 상당한 충격을 줄 수 있는 운동입니다. 현 상태에서 줄넘기를 하신다면 무릎에 손상이 올 수 있으므로, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하시되, 유산소 운동으로는 줄넘기보다는 체중이 실리지 않는 수중운동, 자전거 운동을 하세요.

근력 운동은 전신의 큰 근육을 모두 운동하시되, 허리와 하체를 중점적으로 하시기를 추천드립니다. 근력 운동은 전신의 근육량을 늘려 힘을 좋게 하고, 기초대사량을 높여줄 뿐만 아니라 몸의 모양을 이쁘게 잡아줍니다. 연구 결과에 따르면 근육이 1.4kg 늘면 매일 120 kcal를 더 소비하게 된다고 하니, 장기적으로 체중관리를 하기 위해서는 근력 운동은 필수 입니다.

이 외에도 식이조절과 신체활동량을 늘리는 것도 매우 중요합니다.

* 질문하신 런닝머신에서 하는 걷기와 밖에서 걷는 것은 거의 동일한 효과를 가진다고 생각하시면 되겠습니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.