안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
집에서 하실 수 있는 스트레칭과 근력운동 작성해드립니다. 잘 실천하셔서 건강향상 하시길 바랍니다!

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▶[허리 통증 완화를 위한 운동]
가장 기본적으로 추천해드리는 운동은 걷기 운동입니다. 또한 몸통을 탄탄하게 잡아줄 수 있는 복부운동 (코어운동), 허리쪽 근육운동과 스트레칭을 함께 실천하시길 권장합니다. 현재 체중도 경도비만 범위에 속하십니다. 체중을 줄이시는 것도 디스크 완화에 도움이 되니, 체중조절을 위해서라도 운동을 꼭 규칙적으로 실천하세요.

▶[스트레칭]
- 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 스트레칭
- 이상근 스트레칭

▶[복부 근력 운동]
-롤업&롤다운 15회씩 3세트
-크런치 10회씩 3세트

▶[허리&등 근력 운동]
- 슈퍼맨 자세 10회씩 3세트
- 필라테스 swimming 동작 10회씩 3세트
- 네발기기 자세 10회씩 3세트
- 브릿지 자세 10회씩 3세트

▶[피해야 할 자세]
- 허리를 숙이는 자세
- 반복적으로 허리 힘을 사용하는 자세

운동 실천 시 통증이 악화 될 경우 병원을 방문하여 진료를 받아보시길 권장합니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)