안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

한 달간 허리가 아팠는데 허리근육이 부족해서 통증이 유발된 것이라면
허리 주변근육의 스트레칭부터 실시하셔야 합니다.

1. 스트레칭 - 1일 2회 실시(오전/오후) / 숨을 참지 않는다. /
반동을 주지 않는다/ 통증이 발생하는 동작은 제외합니다.
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 허리 지면 누르기(양무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다)
- 엉덩이 들기(누워서 양무릎을 세우고 엉덩이를 든다)
- 업드려서 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
- 무릎을 꿇고 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기

2. 허리와 복부 근력운동 - 주 3일 이상 실시
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기 10초 3세트
- 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트

3. 초기 걷기 속도는 5.5-6.0kph로 20분 정도 1-2주 실시하십시오.
그 이후 통증이 없다면 6.0-7.0kph로 매주 2-3분씩 증가시켜 총 30-40분씩만 걷기 운동을 실시하십시오.
통증이 발생한다면 속도와 시간을 줄이셔야 합니다.

감사합니다.