안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

빠른 시간 안에 찐 살은 빨리 잡을 수 있습니다.
좌절하지 마시고 다시 잘 잡으시면 됩니다.

우선 생활 패턴이 규칙적이어야 합니다.
식사시간, 먹는 양, 식단, 운동, 수면 등 일정하고 규칙적으로 습관을
들이는 것이 안정적으로 다이어트를 할 수 있는 좋은 방법입니다.

오랫동안 다이어트를 했는데도 안정화가 안됐다는 것은 몸에 무리가 되는 범위로 억지로 버텼을 수 있습니다.

식이조절은 양을 잘 조절하시되 지속가능해야 합니다.
평생 이렇게 먹을 수있겠다고 생각되는 범위 안에서 양을 줄이셔야 합니다.

운동은 몸에 특별한 이상이 없고 몸에 이상이 없는 범위 안에서 가장 강한 강도를 찾으셔야 합니다.
고강도의 운동이 소모 칼로리를 늘리고 운동이 끝난 후에도 에너지 소모를 지속시키는 좋은 방법입니다.

중요한 것은 좌절하지 않고 의연하게 다시 습관을 잡아 나가는 것입니다.

질문에 답변이 되었기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체중감량을 잘 실천하셨으나 요요 현상을 인해 체중이 증가하셨네요.
다시 잘 실천하시면 좋은 결과가 있을 것으로 예상됩니다.
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▶[추천 식사방법]
1. 식사를 거르게 되면 폭식을 유발할 수 있으니 3끼를 꼭 챙겨 드시되,
저녁 식단의 경우 현재 섭취량의 2/3정도 드시고 생선, 달걀 등의 단백질로 포만감을 높여보세요.
2. 포만중추에 신호가 전달되는 시간은 20분정도 소요되니, 천천히 식사하는 습관을 만들어보세요.
3. 건강관리는 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
무리하게 진행하여 단기간에 빼는 것보다는 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾아 진행하는 것이 좋습니다.
4. 식사 조절과 함께 꾸준히 운동도 꼭 실천하세요.
체내 근육량이 많아지게 되면 기초대사량이 높아져 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 살이 덜 찌게 됩니다.
5. 체중감량 했을 때 실천했던 습관들을 다시 하나씩 실천하면 됩니다.

▶[추천 식품]
-버섯 : 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로, 면역력 강화와 식이섬유 등의 무기질도 풍부합니다.
-달걀 : 단백질이 풍부하며 포만감을 오래 지속시켜주는 효과가 있습니다.
-검은콩 : 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 팥밥 2/3공기, 북엇국, 배추김치, 감자조림, 제철과일
-점심 : 쌀밥 2/3공기, 시금치조개국, 고추멸치볶음, 오이무침
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 미역냉국, 오징어숙회, 겉절이, 플레인 요구르트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶꾸준히 식이조절과 운동 실천하기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

진행 했던 운동방법과 식이 방법을 체크해 보시기 바랍니다.

기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.