안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

식이조절과 근력운동이 필요해 보입니다.
운동 습관이 없고 근육량이 적은 경우 굳이 무거운 중량을 들는 웨이트트레이닝까지는 필요 없을 것 같습니다.
체중을 이용한 맨몸운동을 다이나믹하게 할 수 있습니다.
HIIT라든가 TABATA 등의 운동을 찾아보시면 도움이 되실 것 같습니다.

운동 30분 전에 바나나와 같은 탄수화물을 섭취해 주시면 운동 시 힘을 낼 수 있는 에너지를 동원시킬 수 있습니다.
운동 직 후 초코우유나 포도주스 등 흡수가 빠른 당분을 섭취해 주시면 근육이 분해되는 것을 막을 수 있습니다.

운동을 마치고 1시간 이내에 섭취하는 단백질은 근육생성에 도움이 되며,
닭가슴살 200g 정도의 단백질이면 충분합니다.

위의 영양섭취는 당연히 삼시세끼를 잘 챙겨 먹는 이외의 영양섭취입니다.
식사는 규칙적으로 영양소가 골고루 풍부하게 섭취될 수 있도록 하셔야 합니다.
또한 충분한 휴식은 근육생성에 도움을 주므로 질 좋은 수면을 확보하시는 것도 도움이 됩니다.

질문에 답변이 되었기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체력 증진을 위해 문의 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[추천 방법]
-충분한 영양 공급을 위해 식사는 거르지 않는 것이 좋습니다.
-폭식과 과식 방지를 위해서 규칙적인 식사를 하는 것이 좋습니다.
-충분한 수분 섭취는 식사량 조절에 도움이 됩니다.
-생활 속에서 활동량을 늘리는 것부터 시작하는 것이 좋을 것으로 보입니다. 걷기나 계단 이용하려 오르기, 스쿼트, 런지 등이 있습니다.
-토마토, 두유, 우유, 견과류 등의 간식 섭취를 통해 식욕을 조절하는 것도 좋습니다.
-생활습관 개선에 대한 의지가 있으시니 꾸준히 실천하시면 좋은 결과가 있을 것으로 보입니다.

▶[운동 전 추천 식품]
-고구마 : 다량의 섬유질이 있어 운동 전 에너지 생성에 도움을 줍니다.
-당근 : 운동 시 평소보다 많은 산소가 필요합니다. 당근 속 항산화 영양소가 세포막을 보호하여 세포 산화를 막아줍니다.
-바나나 : 복합 탄수화물로 에너지 공급을 해주며, 칼륨 성분이 많아 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련 예방이 됩니다.

▶[운동 후 추천 식품]
-포도주스 : 근육과 혈당 수치 회복에 도움이 되어 근육통을 줄이는데 좋습니다.
-우유 : 우유 속 카제인 성분이 체내에 흡수되는 시간이 오래 걸리며, 흡수되는 동안 근육 합성에 도움을 줍니다.
-연어 : 오메가3 지방산이 풍부하며 단백질 성분도 많아 근육 재합성에 효과적입니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.