안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

체중을 조절했음에도 불구하고 날씬해보이지 않아서 고민을 하시는군요.
우선, 체중조절 이전의 체중도 정상범위에 해당하는 체중이었습니다. 그런데, 초저열량식사를 하면서 체중을 줄이셨네요.
체중을 조절했음에도 그다지 날씬해보이지 않고 다리쪽을 날씬하게 하고 싶은데 별로 크게 차이가 나지 않는것은 칼로리를 낮추는 식사로만 체중을 조절하려고 했기 때문입니다.
기본적으로 여성들은 남성에 비해 체지방량이 많고 근육이 적습니다. 이건 여성호르몬때문입니다.
따라서 같은 체중일경우, 남성에 비해 여성이 더 뚱뚱해보입니다. 물론 같은 키일때도 그렇습니다.
지방이 근육에 비해 무게는 덜 나가고 부피감이 크기 때문입니다.

질문자님처럼 섭취하는 칼로리만 낮추면 체중이 빠지기는 하되 지방과 근육이 모두 빠집니다. 따라서 3~4kg의 체중감량으로는 그다지 날씬해보이는 정도의 몸매가 되지 않습니다.
고 3이라서 운동을 할 시간적인 여유가 많지는 않지만, 섭취칼로리를 조금 늘리되, 식사의 구성을 바꿔서 기초대사량이 너무 떨어지지 않도록 하고 운동을 통해 근육의 탄력을 주어 부피감을 줄이셔야 원하는 몸매가 될 수 있습니다.

식사는 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 섭취하는 것이 좋지만 탄수화물은 완전히 없앨 필요는 없기 때문에 조금씩 조절해서 드시면 됩니다. 대신 단백질 섭취를 늘리고 반드시 운동을 하셔야 합니다.

그리고 기초대사량은 키와 몸무게에 의해 산정되는 추정치이므로 실제로 먹는 섭취칼로리를 줄여 근육량이 감소되면 기초대사량도 줄어듭니다. 꼭 운동을 함께 하시고 균형된 식사를 하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

질문자님의 체중은 정상입니다.
무리한 다이어트는 하지마시고, 체내 근육량이 적어 탄탄한 몸이 아니시라면, 운동을 좋아하지 않더라도 조금씩 하는 습관을 들이시는게 더 좋겠습니다.

요즘은 인터넷이나 SNS에서 쉽게 실내에서 할 수 있는 운동법이 동영상으로 자세히 소개되고 있으니, 공부하시는 틈틈이 짬을 내어 해보시는 것이 어떨지요?

식단은 어떻게 드시고 계신지는 모르겠으나, 본인이 보기에도 탄수화물이 너무 많은 상태라 판단되시면 줄이시고, 단백질과 채소의 양을 더 드시도록 하세요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
다이어트 엄격한 방법으로 진행하셨네요. 앞으로의 건강한 감량을 위해 답변 드리도록 하겠습니다.

----------------------------------------------
▶[체중]
체중은 체수분량과 골격근, 체지방과 같은 무게가 합산되어 나온 값으로 현재 질문자님의 체중은 표준범위에 속하십니다. 따라서 체중이라는 무게 감량보다는 체성분의 변화를 바꾸어 보시길 권장합니다. 현재 질문자님의 어떤 부분이 체중에서 많은 부분을 차지하고 있는지 확인해보시는 것이 중요합니다. 현재 체지방량이 비만으로 나왔다면 체지방을 감량하기 위해 다이어트를 계획하시는 것이 좋습니다. 근육에 비해 부피가 큰 치방을 탄탄한 라인으로 가꾸기를 목표로 가벼운 유산소운동과 근력운동을 병행하여 체지방은 감량하고, 근육량을 증가시켜 신체라인에 집중하는 운동을 실천하시길 권장합니다.

▶[식사]
식사는 스트레스 받으면서 지나치게 제한하지 않으셔도 됩니다. 내가 꾸준히 할 수 있는 만큼의 식사량을 조절하시고, 식품군을 변경하시길 바랍니다. 현재 식사를 무척 제한하고 계신데요, 이럴 경우 체내 에너지를 지방으로 저장하게 되고 오히려 체중조절에 방해가 될 수 있습니다. 또한 나중에 일반식으로 돌아왔을 경우 요요현상을 겪을 수 있으니, 식사는 매 끼니 잘 챙겨 드셔서 영양분을 충분히 공급해주세요.

▶[운동]
시간을 적게 들이며 운동의 효과를 기대하기란 어렵습니다. 체중감량을 위해선 일 40분 이상, 주 4회 이상 규칙적인 운동을 실천하시길 권장하며, 현재 추천해드리는 운동은 빠르게 걷기 40분, 계단오르기 10층 이상 2회 반복, 줄넘기 20분 이상 등이 있습니다. 우리 몸이 운동 시 체지방을 에너지원으로 사용하기까지는 최소 30분이 걸립니다. 따라서 유산소운동은 꼭 30분 이상 실천하시길 바라며, 근육운동 또한 병행하면 좋으니 아래 운동내용 참고하시길 바랍니다.

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
----------------------------------------------

만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기! 시간 들이지 않고, 노력 없이 다이어트는 얻을 수 없습니다. 정상 체중이지만 그래도 체중을 감량하시고 싶으시다면 꼭 노력하시길 바랍니다.

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)