안녕하세요, 하이닥 재활의학과상담의 김상범 입니다.

운동 시작은 일단 통증이 안정된 후 시작하십시요. 그러니, 먼저 통증에 대한 치료부터 진행하셔야합니다.

양쪽 발목인대가 늘어나 있다고 하는 건 평소 발목에 무리가 많이 가고 있다는 얘기입니다.
원인은 체형틀어짐에 의한 하중 쏠림, 그리고 체중이 문제가 되었던 것 같습니다.

체형 틀어짐에 대한 부분은 골반교정이 가능한 병원을 방문해 교정을 진행하신 후 스트레칭으로 체형관리를 꾸준히 해주시면 됩니다.
체중문제는 다이어트를 통해 해결을 하셔야겠죠. 당장 운동을 집중적으로 하실순 없으니, 식단조절부터 먼저 시작해주십시요.

치료가 종료된후 진행해야할 발목관리 방법은 다음과 같습니다.
1. 하이힐 처럼 높은 굽이나 통굽 신발 신지 않고, 운동화 같은 쿠션이 충분히 있는 신발 신기
2. 많이 걸을 일이 있을 경우엔 발목 보호대 꼭 착용하기.
3. 양반다리 같은 발목이 꺾이는 자세 취하지 말기.
4. 규칙적인 스트레칭과 발목강화운동 해주기.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
발목 강화 운동에 대하여 답변 드리도록 하겠습니다.

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먼저, 다친쪽 발목을 보호하기 위해 반대쪽으로 체중을 많이 싣다보니, 반대쪽 또한 인대에 무리를 느끼고 계신 것 같습니다. 발목을 강화시킬 수 있는 운동을 실시하고 또한 관절의 부하를 줄여줄 수 있는 하체 강화운동 방법에 대하여 설명 드리겠습니다.

▶[발목 강화]
- 까치발 들기 20회씩 3세트
- 의자에 앉아서 까치발 들기 20회씩 3세트
- 앉아서 발목 바깥쪽으로 돌리기 20회씩 3세트
- 앉아서 발목 안쪽으로 돌리기 20회씩 3세트
(글이 어려우시다면, 인터넷에서 발목 강화운동을 찾아보셔서 실처하시면 됩니다)

▶[추천 하체 근력 운동]
-누워서 한쪽 다리 들기
-옆으로 누워 한쪽 다리 들기
-엎드려서 한쪽 다리 들기
-의자에 앉아 다리 펴기
-의자에 앉았다 일어서기

또한 운동 후 발목의 부종이나 열감이 있으시다면, 얼음찜질을 10~20분 이내로 실천하셔서 감소시켜주시길 바라며, 이러한 근력 강화운동 이후 가까운 병원 내원하셔서 운동을 하셔도 되는지 상담 받으신 후, 체중감량을 위한 운동을 실천해 주시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)