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답변
Re : 살을 10kg정도 빼려고 하는데 어떻게 해야하고 얼만큼 걸리나요?
안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 이준원 입니다.
158cm에 64kg면 신체질량지수(BMI)가 25.6입니다. 우리나라의 BMI 기준으로 비만입니다. 정상은 23 미만이므로 키가 더 이상 자라지 않는다는 가정하에 57kg까지 체중감량이 필요합니다.
1~2달에 본인 몸무게의 5%정도 감량하면 그리 무리하지 않고 다이어트를 할 수 있습니다. 5%면 3kg정도이므로 10kg를 감량하기 위해서는 약 4~5개월정도에 걸쳐 감량하면 큰 무리가 없습니다.
체중감량에는 크게 식이조절과 운동이 있는데, 운동으로 체중조절을 하는 것은 결국 한계가 있습니다. 시간도 안날뿐더러 운동을 하다보면 근육의 무게가 늘어나 더 이상 몸무게를 줄일 수 없기 때문입니다. 이 정도 줄이게 되면 오히려 몸무게가 늘어나는 경우도 있습니다.
따라서 식이조절이 가장 중요한 체중조절을 위한 방법입니다. 원칙은 탄수화물의 섭취를 꽤 줄이고 단백질과 지방의 섭취량을 늘리세요. 이걸 못해서 다이어트가 안되는 것이지 노력하면 무조건 됩니다.
적절한 답변이 되었기를 바랍니다. 감사합니다.
158cm에 64kg면 신체질량지수(BMI)가 25.6입니다. 우리나라의 BMI 기준으로 비만입니다. 정상은 23 미만이므로 키가 더 이상 자라지 않는다는 가정하에 57kg까지 체중감량이 필요합니다.
1~2달에 본인 몸무게의 5%정도 감량하면 그리 무리하지 않고 다이어트를 할 수 있습니다. 5%면 3kg정도이므로 10kg를 감량하기 위해서는 약 4~5개월정도에 걸쳐 감량하면 큰 무리가 없습니다.
체중감량에는 크게 식이조절과 운동이 있는데, 운동으로 체중조절을 하는 것은 결국 한계가 있습니다. 시간도 안날뿐더러 운동을 하다보면 근육의 무게가 늘어나 더 이상 몸무게를 줄일 수 없기 때문입니다. 이 정도 줄이게 되면 오히려 몸무게가 늘어나는 경우도 있습니다.
따라서 식이조절이 가장 중요한 체중조절을 위한 방법입니다. 원칙은 탄수화물의 섭취를 꽤 줄이고 단백질과 지방의 섭취량을 늘리세요. 이걸 못해서 다이어트가 안되는 것이지 노력하면 무조건 됩니다.
적절한 답변이 되었기를 바랍니다. 감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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Re : 살을 10kg정도 빼려고 하는데 어떻게 해야하고 얼만큼 걸리나요?
안녕하세요, 하이닥 운동 상담사 손윤선 입니다.
연구 논문들에 의하면, 운동요법과 식사요법을 같이 병행하여 일주일에 0.5~1kg 감량을 하면 큰 무리나 요요없이 성공적인 체중감량을 할 수 있다고 합니다.
만약 꾸준하게 일주일에 0.5~1kg 을 감량하신다면, 10주~20주 정도 걸리시겠네요.
인체의 몸은 기계처럼 완전한 수학공식이 잘 맞는건 아니지만, 일반적으로 1kg의 지방을 태우려면 7,700칼로리가 소비되어야 한다고 합니다. 일주일에 0.5~1kg의 체지방 감량이 목표라면 일주일에 3,850~7700칼로리, 하루에 550~1100칼로리를 더 태워야 겠지요.
질문자님의 체중을 기준으로 30분을 운동할 경우, 보통의 유산소 운동(빠르게 걷기/자전거)은 약 200칼로리, 근력운동은 약 100칼로리 정도 소비됩니다. 칼로리 소비는 운동 강도에 따라 많이 달라지기는 하지만, 운동으로만 살을 빼기는 힘들기 때문에 식사조절을 함께 해주셔야 합니다.
아직은 성장기에 해당되시는 나이라 영양 섭취가 중요하기 때문에, 절대 굶거나 한가지 음식으로 무리하게 식사 조절을 하지 마시고, 영양소가 충분한 저칼로리식을 하시면 됩니다.
꾸준하게 실천하여 좋은 성과 있으시길 바랍니다.
답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.
연구 논문들에 의하면, 운동요법과 식사요법을 같이 병행하여 일주일에 0.5~1kg 감량을 하면 큰 무리나 요요없이 성공적인 체중감량을 할 수 있다고 합니다.
만약 꾸준하게 일주일에 0.5~1kg 을 감량하신다면, 10주~20주 정도 걸리시겠네요.
인체의 몸은 기계처럼 완전한 수학공식이 잘 맞는건 아니지만, 일반적으로 1kg의 지방을 태우려면 7,700칼로리가 소비되어야 한다고 합니다. 일주일에 0.5~1kg의 체지방 감량이 목표라면 일주일에 3,850~7700칼로리, 하루에 550~1100칼로리를 더 태워야 겠지요.
질문자님의 체중을 기준으로 30분을 운동할 경우, 보통의 유산소 운동(빠르게 걷기/자전거)은 약 200칼로리, 근력운동은 약 100칼로리 정도 소비됩니다. 칼로리 소비는 운동 강도에 따라 많이 달라지기는 하지만, 운동으로만 살을 빼기는 힘들기 때문에 식사조절을 함께 해주셔야 합니다.
아직은 성장기에 해당되시는 나이라 영양 섭취가 중요하기 때문에, 절대 굶거나 한가지 음식으로 무리하게 식사 조절을 하지 마시고, 영양소가 충분한 저칼로리식을 하시면 됩니다.
꾸준하게 실천하여 좋은 성과 있으시길 바랍니다.
답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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Re : 살을 10kg정도 빼려고 하는데 어떻게 해야하고 얼만큼 걸리나요?
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다
온라인 상담으로 질문자님의 정보가 충분치 않아 일반적인 다이어트 식단에 대해 답변드리는 점 양해바랍니다.
다이어트 식단의 중요성은 꾸준함과 고른 영양소 섭취가 있어요.
꾸준히 지켜지지 않는다면 그만큼 유지기간도 짧아지고 건강도 해칠 수 있겠죠.
기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야해요.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도하고 뇌에 공급되는 영양분이기도해서 꼭 섭취를 해주셔야한답니다. 다만 종류가 중요한데 되도록 정제되지 않은 통곡물, 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는것, 포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고 곡류의 탄수화물을 양을 조절해서 점차 조금씩만 줄여주셔도 열량섭취도 줄이고 불필요한 탄수화물 섭취량을 감소시킬수 있어요.
그리고 단백질은 저지방 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한끼에 대략 손바닥 크기정도 드신다는 개념으로 챙겨드시면 하루 권장 단백질량은 채우실 수 있답니다.
지방은 가급적 불포화지방산인 견과류나 생선 등으로 채워주신다면 몸속 콜레스테롤도 줄이고 포만감도 높일 수 있겠지요.
비타민과 무기질등은 하루 채소 과일을 최소 2가지 색상 이상 드신다는 생각으로 과일은 당함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋고 채소는 매끼 손으로 한웅큼정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실거에요.
예시 식단 아침 : 바나나,블루베리,플레인요거트,견과류한줌,삶은계란 2알
점심 : 현미 닭가슴살 야채 볶음밥 (파프리카 노랑, 주황, 브로콜리)
저녁 : 고구마 중간크기 1개, 버섯스크램블에그, 양상추샐러드
개인차가 있기에 얼마가 걸리는지 까지는 알 수 없습니다.
꾸준히 잘 지켜주시는게 가장 중요합니다.
감사합니다.
온라인 상담으로 질문자님의 정보가 충분치 않아 일반적인 다이어트 식단에 대해 답변드리는 점 양해바랍니다.
다이어트 식단의 중요성은 꾸준함과 고른 영양소 섭취가 있어요.
꾸준히 지켜지지 않는다면 그만큼 유지기간도 짧아지고 건강도 해칠 수 있겠죠.
기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야해요.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도하고 뇌에 공급되는 영양분이기도해서 꼭 섭취를 해주셔야한답니다. 다만 종류가 중요한데 되도록 정제되지 않은 통곡물, 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는것, 포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고 곡류의 탄수화물을 양을 조절해서 점차 조금씩만 줄여주셔도 열량섭취도 줄이고 불필요한 탄수화물 섭취량을 감소시킬수 있어요.
그리고 단백질은 저지방 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한끼에 대략 손바닥 크기정도 드신다는 개념으로 챙겨드시면 하루 권장 단백질량은 채우실 수 있답니다.
지방은 가급적 불포화지방산인 견과류나 생선 등으로 채워주신다면 몸속 콜레스테롤도 줄이고 포만감도 높일 수 있겠지요.
비타민과 무기질등은 하루 채소 과일을 최소 2가지 색상 이상 드신다는 생각으로 과일은 당함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋고 채소는 매끼 손으로 한웅큼정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실거에요.
예시 식단 아침 : 바나나,블루베리,플레인요거트,견과류한줌,삶은계란 2알
점심 : 현미 닭가슴살 야채 볶음밥 (파프리카 노랑, 주황, 브로콜리)
저녁 : 고구마 중간크기 1개, 버섯스크램블에그, 양상추샐러드
개인차가 있기에 얼마가 걸리는지 까지는 알 수 없습니다.
꾸준히 잘 지켜주시는게 가장 중요합니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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