안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이수연 입니다.

질문자님께서는 골격근량과 체지방량 대비 기초대사량에 대해 고민하시는 것 같습니다.

우선적으로 질문자님이 걱정하시는 칼로리 개념의 섭취는 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.
다만 한가지 체중과 체지방 감량에 도움이 되는 식사는 칼로리 계산보다는 혈당이 빠르게 올라가는지 아닌지에 대한 여부 판단이 더욱 중요합니다.
혈당이 빠르게 오르는 식품 조금보다 혈당이 천천히 오르는 식품 많이가 오히려 체중 증가에는 크게 반응하지 않을 수 있습니다.

기초대사량을 늘리시기 위해서는 골격근량을 늘려야 하는데 사실상 건강하게 활동하는 실 근육량 1kg을 늘리기 위해서는 운동 선수들도 장기간이 필요하기에 골격근량은 유지하시면서 체지방량을 적정 수준까지만 감량하시고 유지하시면서 몸의 라인을 다잡는 운동 방향으로의 전환을 추천드립니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

1. 인체가 필요한 에너지량은 기초대사량 뿐만아니라 식이발열효과와 신체활동 소비량 까지 고려되어야 합니다.

- 기초대사량 + 식이발열효과 + 신체활동대사량 = 일일총에너지요구량(소비량)
- 기초대사량이란 우리 인체가 생명유지에 필요한 에너지량입니다. 인체에서 소비되는 양은 하루 50~70% 정도 가장 많은 비율을 차지하고 있습니다.
- 기초대사량은 좀 더 설명하자면, 인체 내 장기(뇌, 심장, 간, 신장 등)들 기능들을 유지하기 위해 소비됩니다. 생존과 생명 유지를 위한 에너지량이지요. 기초대사량을 결정하는 요인은 성별, 연령, 키, 제지방량(체지방을 제외한 조직 ex. 근육, 뼈, 장기 등)입니다.
- 식이발열효과의 경우 음식을 소화하고 저장하는데에도 에너지가 소비필요합니다. 인체에서 소비되는 양은 하루 10% 정도 입니다.
- 신체활동대사량은 앉아 있기, 옷입기, 누워 있기, 걷기, 운동 등 인체 근육을 움직이는데 사용 되는 에너지 입니다. 인체에서 소비되는 양은 하루 20~30% 정도로 기초대사량 다음으로 소비가 많은 항목이며, 사용되는 에너지 중 변화 폭이 큰 변수로 스스로 조절이 가능한 항목이지요.

2. 기초대사량 보다 적게 섭취해야 체지방과 체중이 감소한다?

- 네. 실제 기초대사량보다 적게 섭취하면 체중이 감소할 수 밖에 없습니다.
기초대사량보다 적게 섭취 할 경우, 인체는 생명유지를 위해 인체의 다른 조직(지방, 근육)을 분해하여 에너지를 만들어 내고 그 에너지를 장기로 공급하게 됩니다. 기초대사량보다 적게 섭취하는 생활을 오래 하게 되면 체중이 감소할 수 밖에 없지요. 인체는 생명 유지를 최우선으로 생각하니까요. 하지만 여기서 체지방 뿐만 아니라 근육(단백질)도 감소한다는 것입니다. 체중이나 근육과 같은 제지방량이 감소하면 기초대사량도 그에 맞춰 조금씩 감소하게 됩니다.

- 또한 기초대사량 보다 적게 섭취하는 식단은 초저열량식 또는 저열량식식단 입니다.( 800 kcal 이하 섭취)
이는 기아형태의 다이어트에 속합니다. 고도 비만이나 비만인 사람들에게 적합한 식단이지요, 체중감량을 촉진하고 단기간내에 효과적이긴 하나, 장기간의 체중 감량에 적합하지 못합니다. 또한 인체는 기아상태에(배고픔 인지) 맞닥드리게 되면 본질적 에너지 소비를 최소화 하려 하며 에너지를 체내에 저장하려 합니다. 체중 감량 후, 다시 정상적인 식사를 할 때에 이러한 에너지 보존 기전은 얼마동안 기능하게 되기 때문에 실제로 체중이 더 늘게 됩니다. 이를 요요현상이라고도 합니다.
칼로리 부족 상태를 지속적으로 유지한다면 목표한 체중감량에는 성공할 수 있을지 모르지만 기초대사량의 감소를 초래하여 결과적으로 대사저하 현상을 일으킬 수도 있습니다.(인체가 기아상태라 판단해 대사활동량을 저하시킴)
자신의 기초 대사량보다 적게 섭취하게 될 경우, 피곤한 이유는 에너지를 만들기 위해 다른 조직을 분해함으로써 나오는 부산물 때문에 몸이 피로해지게 됩니다. (운동시에도 부산물이 분비되며 피로해지죠. 그와 마찬가지로.)

3. 체중이 건강의 지표가 아닙니다.
- 말그대로 체중은 건강의 지표가 아닙니다. 중요한것은 신체구성 상태입니다. 161cm, 60kg인 두 여성이 있습니다. 한여성은 체지방률이 32%이며, 한여성은 21% 입니다. 어떤 여성이 신체구성 상태가 우수하다고 볼까요? 후자의 경우가 신체 구성 면에서 적절한 체지방을 가지고 있으며, 전자보다 운동을 많이한 사람이라 볼 수 있습니다. 같은 키와 몸무게를 가졌더라도 후자가 외형적인 면에서 틀림없이 더 탄탄해보이고 건강해 보입니다.
질문자님의 체지방량 목표가 19 %라 말씀주셨는데, 그 이하의 체지방률은 여성으로써의 건강면이나 일상생활에 피로를 느낄 수 있으니 참고 바랍니다.

-또한 인바디 기기의 숫자에 의존하지 마시길 바랍니다. 인바디 기기는 대략적으로 신체 구성 상태를 추정하여 나온 결과값입니다. 체내 수분 상태에 따라 결과 값이 변동되기 때문에 물 한잔과 그날 배변 상태, 옷무게에 따라 결과 값이 변합니다. 나의 신체 구성 상태가 대략 이정도구나 라고 참고만 하시길 바랍니다.

4. 결론은...
- 기초대사량보다 적은 식사는 체중 감량의 효과는 나타낼수 있지만, 장기간 동안 효과는 지속되기 힘들고 제지방 감소를
나타낼 수 있으며, 오히려 기초대사량을 떨어트릴 수 있습니다.
- 완벽한 체중 조절 방법은 식이조절(다이어트)로만 완성될 수 없습니다. 운동과 함께 병행되어야 합니다.
칼로리 섭취를 제한 하는 방법보다, 운동 등을 통해 '신체활동량 에너지 소비'를 높여 관리하는 것이, 근육의 발달을 자극하고 제지방량의 유의한 손실을 예방할 수 있기 때문에 기초대사량을 최대한 유지하면서 체중 조절이 가능하기 때문입니다. (국내 유명 피겨선수의 경우, 생각하시는 것보다 많은 에너지 섭취량을 했습니다. 에너지 섭취량이 많으면서도 체형이나 체력 유지가 가능했던것은 어마어마한 훈련량 덕분이겠지요.)
-현재 진행하고 계신 수영과 개인 PT 운동은 그 효과가 좋을 것으로 판단 됩니다. 꾸준히 실천하셔서 건강한 신체를 가꾸시길 바랍니다.


답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

기초 대사량이란 체온유지, 호흡 등 우리 몸이 아무 것도 하지 않았을 때 유지되기 위해 쓰이는 에너지량을 말합니다.
따라서 기초 대사량 이외에도 개개인별 활동량 및 대사량에 따라 소모되는 열량은 차이가 있습니다.

이론상으로 기초 대사량 이상을 섭취하시고 활동량이 많으시면 체중 증가에 영향이 없으며, 그 이상을 드시고 활동량이 거의 없으시면 체중이 증가할 수도 있고, 그 이하를 드시면 체중이 감소될 수 있습니다.

다만 열량을 통한 기준이기에 각각 식품의 영양소에 따라 소화율에 따라 차이가 생기므로 이론적으로 참고하시길 바랍니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.