안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

인체의 에너지 대사와 관련해서는 매우 많은 조건들이 함께 작용하기는 하지만, 체중은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형에 크게 영향을 받습니다. 즉, 적게 먹고 많이 움직이면 살이 찌기 어렵겠지요. 먼저 활동량에 비해 식사량이 너무 적은 것은 아닌지 확인해 보세요.

현재 성장기에 해당하시기 때문에, 저는 적당한 운동과 충분한 영양섭취,그리고 충분한 휴식이 필요함을 강조드리고 싶네요.

운동과 관련하여 말씀드리면, 지금하고 계시는 팔굽혀 펴기도 물론 효과가 있습니다만, 좀 더 큰 효과를 위해서는 운동량을 조금 늘리시는 것이 좋겠습니다. 일주일 3회 이상 60분 정도의 운동을 하되, 유산소 운동보다는 근력 운동에 촛점을 맞추실 것을 추천합니다. 만약 공부하느라 운동할 수 있는 시간을 따로 만들 수 있는 상황이 아니라면, 시간이 날 때마다 짬짬히 운동을 해보세요. 한번에 몰아서 1시간을 하지 않고, 하루에 10~20분씩 나누어 여러번을 해도 효과는 비슷하게 나타날 수 있습니다. 쉬는 시간마다 스쿼트나 런지를 하거나, 샤워하기 전에 윗몸일으키기나 플랭크와 같이 도구없이 아주 간단하게 할 수 있는 맨몸 운동을 꾸준히 해보세요.

또, 아주 중요한 것 중에 하나가 충분한 영양섭취입니다. 평소 하루 3끼와 건강한 간식(고구마, 감자, 바나나 등) 으로 충분한 열량을 섭취하시고 균형잡힌 식단을 유지하세요. 특히 운동이 끝나면 근육이 회복되는데 영양분이 필요하기 때문에 운동 전후에 충분한 단백질 섭취를 해주시는 것이 중요합니다.

사실 운동을 하는 것은 근육을 자극하여 미세하게 손상을 내는 행위입니다. 운동을 하고 나면 생기는 근육통이 바로 운동 후 근육이 미세하게 손상이 되었기 때문에 나타나는 것입니다. 이 때, 충분한 영양섭취를 하고 휴식을 취해줘야만 근육이 정상적으로 회복되면서 근육의 양이 늘고 근력이 생기게 되는 것입니다. 운동을 열심히 했지만 균형잡힌 영양섭취가 이루어 지지 않는다면 체중이 늘 수는 없겠지요.

마지막으로 충분한 휴식 (잠)을 취하세요. 운동으로 손상된 근육이 회복되는 시간을 주고 신진대사가 잘 이루어 지려면 충분한 수면이 매우 중요합니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

체중 증량을 고려하실 때는 저체중의 상태가 유전적인 요소인지,
내과적인 질환 (내분비장애,흡수장애), 정신 심리적인 요소가 연관되어 있는지 구별하는 것이 중요합니다.

저체중의 원인에 따른 치료방법이 보다 근본적인 치료방법이며,
특정한 질환과 관련이 없는 경우 도움이 되는 체중을 증량하기 위한 식이요법과 운동요법을 소개해드립니다.

1.식이요법은 현재 본인의 식습관을 정밀하게 검토해보고 문제점을 파악해보십시요.
규칙적인 간격의 3끼식사와 2끼정도의 간식을 드세요.
1끼식사에는 탄수화물(밥 1공기양, 1인분의 국수/빵종류 )+지방+단백질+야채양이 골고루 섞인 균형잡힌 식단이 좋으며, 특별히 지방 함량이 높거나, 탄수화물 함량을 갑작스럽게 늘이면, 장의 흡수능력이 적응이 안되므로 현재식사에서 부족분이 확인된다면, 10-20%정도로 서서히 증량시키는 것이 좋습니다.

카페인/담배 등 식욕을 억제할 수 있는 기호식품을 조절해보시고, 혐오하거나 피하는 음식(체중증가와 관련된 두려움으로 )이 있다면 한번에 1가지씩 첨가해보세요. 간식으론 과일, 요플레, 간단한 빵 등을 추천드립니다.

2. 운동요법은 근력운동을 주 3-5회정도 병행하고, 칼로리 소모가 높은 운동 시 운동 전후 과당함류된 음료수와 간식을 보충해주시는 것도 좋습니다. 근력운동으로 근육양이 늘어나게 되면, 체중이 건강하게 늘어나게 됩니다.

3.스트레스에 민감하거나, 예민한 부분이 느껴진다면, 내가 고칠 수 있는 부분과 고칠 수 없는 부분을 구분하여 접근하는 것도 좋은 방법입니다. 고칠 수 없는 상황이나 과정에 지나치게 몰두하게 되면, 정신적인 에너지가 많이 소진되고, 이로 인해 식욕이 감소되는 경우도 많습니다.
스트레스를 이완할 수 있는 명상/목욕/음악/취미활동/수다등의 활동을 늘여보는 것도 좋습니다.

이상의 방법 중 질문자님에게 적합한 방법을 꾸준히 실천하면, 단기간은 아니지만 장기간에 건강한 체중증량을 충분히 이룰 수 있습니다.

조급함보다는 약간은 느슨한 맘으로 체중증량에 도전해보십시요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨 집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행 하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발 할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행 하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소 할 수 있으며, 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.