안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

체중증가 및 근력향상을 위해 운동하시는것이지요?
그렇다면 주 5회 운동을 목표로 해주시기 바랍니다.

주5회 근력운동 위주로 운동을 해주시면 좋을것 같습니다. 주말을 쉬시구요.

1. 월-가슴(벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 덤벨 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 딥스, 케이블 버터 플라이)+복근 : 10회*5세트

2. 화-어깨(숄퍼프레스, 덤벨 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈, 벤트오버 덤벨 플라이, 머신 숄더 프레스)+복근: 10회*5세트

3. 수-하체(스쿼트(가볍게), 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 런지, 사이드 런지): 10회*5세트

4. 목-등+복근(랫풀다운, 바벨벤트오버로우, 덤벨 벤트오버로우, 롱 풀, 백 익스텐션, 슈퍼맨): 10회*5세트

5. 금-팔(바벨 바이셉스컬, 덤벨 바이셉스 컬, 머신 바이셉스컬, 트라이셉스 익스텐션, 케이블 푸쉬 다운, 벤치 딥스)+복근: 10회*5세트

인터넷을 찾아보시면 3분할, 4분할, 5분할이라고들 이야기하는데 가장 좋은 것은 꾸준히 운동을 하여 자신에게 가장 알맞은 운동방법을 스스로 찾는 것입니다. 이제 시작을 하셨다면 일단 매일매일 운동하는것을 목표로하세요. 회복이 오래 필요한 경우는 아주 격한 운동을 하여 정말 근육에 회복시간이 필요한 경우입니다.

질문자님의 경우 고강도의 운동을 할 수 있는 정도가 아니라고 판단되이 일단 운동이 몸에 규칙적인 습관이 될 수 있도록 매일 해주시기 바랍니다.

위의 참고용으로 드린 운동 루틴은 정해진 것은 아니지만 일반적으로 전날 사용한 근력운동이 다음날 운동에 최대한 간섭받지 않도록 구성한 운동입니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동처방이란, 질문자님의 신체적 특성과 신체적 체력수준, 운동기능에 따라 상이하며, 운동강도, 운동빈도, 운동시간, 운동주기에 따라 다릅니다. 또한, 운동목표와 운동시행 가능 여부가 가장 큰 작용점입니다. 단순한 정보로는 운동처방을 해드릴 수 없음을 알려 드립니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨 집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행 하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발 할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행 하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소 할 수 있으며, 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.