안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

체중을 줄이려면 먹는것을 줄이고 활동량을 늘이는것이 가장 좋습니다.

현재 질문자님의 연령으로 보아 아직 학생인것으로 보이니 따로 식단을 조절하는것보다 우선 식사량을 줄여보세요. 그리고 학교에서 정기적으로 먹는 급식 이외의 간식은 모두 줄이세요.

시간이 허락한다면 운동을 하셔야합니다. 체중을 줄이시려는 의지가 확고하시다면 시간을 내서라도 운동을 하세요. 일단 유산소 운동을 시작해 봅시다. 처음부터 달리기는 힘들테니 빠르게걷기부터 시작하자구요.

매일 30분이상 등에서 땀이 흐를정도로 빠르게 걷기를 하는겁니다. 무조건 하는겁니다.

처음엔 힘들거에요. 그러다 어느정도 시간이 지나면 숨도 덜차고 체중도 빠져있을겁니다. 그때부터는 빠르게걷기에서 아주 가볍게 달리기를 시작해보세요. 운동강도를 점점 늘리는겁니다. 아마 그리 오랜 시간이 걸리지는 않을거에요. 그리고 유산소 운동과 함께 주3회는 (월,수,금) 근력운동을 해주세요.

일단 집에서 가볍게 할수 있는 맨몸근력운동부터 해봅시다.

1) 팔굽혀펴기(12회씩 3세트)
2) 벽에 등대고 버티기(30초씩 3세트)
3) 스쿼트(15회씩 3세트)
4) 런지(15회씩 3세트)
5) 윗몸일으키(15회씩 3세트)
6) 플랭크(30초씩 3세트)
7) 슈퍼맨(12회씩 3세트)
8) 버피(10회씩 5세트)

힘들어도 끝까지 해보시기 바랍니다.

체중감량은 의지가 매우 중요합니다.
할 수 있다는 자신감을 가지고 실천해보시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.