안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

질문자님의 키에 맞는 정상체중 범위는 60~74kg입니다.

정상체중 범위는 키에 대한 체중의 비율로 평가하는 체질량지수(BMI)의 기준에 따른 것으로
(BMI : 18.5~23kg/m2), 현재 질문자님의 경우 75kg으로 정상체중범위에서 조금 벗어난 상태인데,
현재 체중이 일정기간 유지되고 있다면 특별히 체중을 감량할 필요까지는 없습니다.

그러나, 체중이 지속적으로 증가한 상태라면 5% 정도, 약 3~4kg 정도 감량하는 것이 바람직합니다.

체중을 조금 감량하고자 한다면 하루 3끼니 일정하고 규칙적으로 식사를 섭취하되,
저녁 식사의 분량을 평소에 비해 30% 정도 줄이십시오.
그리고 식사 중간에 섭취하는 간식이나 음료(탄산음료, 커피 등 포함)의 섭취를 제한하십시오.

그리고 현재 체중이 비만정도로 체지방이 많은 상태가 아니므로 먹는 것을 줄인다고
해서 체중이 잘 빠지지 않습니다.
식사는 문제가 되는 식습관만 조절하고 운동을 병행하는 것이 더 효과적이면서
건강하게 체중이 감량될 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
정상체중 범위와 그에 따른 다이어트 방법에 관하여 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[질문자님의 표준 체중]
질문자님의 표준체중법 계산에 따른 표준체중은 71.28kg입니다.
(계산법에 따라 다를 수 있습니다)
이 표준체중을 기준으로 상대체중법에 의하면 질문자님은 정상 범위에 속하십니다.

▶[체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다.
따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.
현재 체중은 정상범위에 속하시므로, 체중감량 보다는 몸을 구성하고 있는
골격근량과 체지방량의 체성분을 변화시켜보시길 바랍니다.

▶[체지방 down↓을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시

▶[근육량up↑을 위한 추천 운동]
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등),
복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등),
하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 걷기

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)