안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

질문자의 키와 체중을 청소년 성장발달곡선을 통해 보자면, 여자 15세 기준 키는 평균보다 더 크며, 체중은 다소 많이나가는 것으로 보이므로 성장에 무리가 가지 않는 선에서 식사 조절과 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

청소년기에는 급격한 성장 및 혈액과 근육의 증가로 철분 필요량이 증가하는 시기이며, 특히 여학생은 월경으로 인한 혈액의 손실로 남학생보다 철분 필요량이 증가합니다. 무리한 다이어트로 인한 청소년 빈혈은 집중력을 감소시키고 피로를 쉽게 느껴, 학업에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

질문자의 성장과 발달을 위해서는 여러 영양소를 골고루 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
식사는 하루 3끼 규칙적인 식사를 하도록 하며, 식사 시 곡류, 어육류, 채소를 골고루 섭취할 수 있도록 합니다.

- 곡류의 경우 통곡물(잡곡류)를 혼합하여 잡곡밥 형태로 섭취하여 포만감을 유지하도록 합니다.
- 어육류군은 식사 시 1-2토막(손바닥 1/2 사이즈) 정도를 섭취하되 지방이 많이 함유되어 있는 부위는 피하시는 것이 좋습니다. 또한, 조리 시 기름에 볶거나 튀긴 것 보다는 삶거나 찜의 형태로 조리한 것 위주로 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 채소, 해조류 등은 다른 식품에 비해 열량이 적고 식이섬유소가 많이 함유되어 있어 포만감을 줄 수 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

식사 외 간식으로는 성장을 위해 우유 1-2잔과 더불어 단백질, 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 많이 함유되어 있는 견과류를 하루 한 줌의 양을 조금씩 분배해 먹으므로써 허기짐을 덜 느끼도록 합니다. (다만, 견과류의 경우 지방함량이 다소 높으므로 한 줌 이상은 먹지 않도록 합니다.)

식사량 조절과 더불어 열량이 적은 식품이나 조리법을 적절하게 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 섭취하는 것이 좋으며, 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이, 찜 등의 조리법을 이용하도록 합니다.

질문자의 경우 아직 성장기이기 때문에 과도한 근력운동을 하기 보다는 몸의 불필요한 지방을 제거하기 위해서는 유산소 운동을 주 3회, 최소 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 하는 것이 좋을 것 같습니다. 예를 들어 평지에서 빠르게 걷기, 자전거 타기, 배드민턴, 수영 등의 운동을 추천합니다. 이러한 운동 외에도 평상 시 생활에서 열량을 소비할 수 있도록 가까운 거리는 걷거나 계단을 이용하는 것이 좋습니다.

제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.