안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

현재 식사량 조절은 아주 잘하고 계십니다. 그런데 학업을 장시간 하시려면 영양소를 고려한 식단이 필요할 것으로 사료되오니 전문 영양사에게 상담 후 식단을 제공받아서 시행해 보시는 것을 권장합니다.

집에서 실시할 수 있는 체중감량 방법은 우선적으로 전신의 스트레칭을 시행해야 합니다. 체중감량을 위해 처음부터 유산소운동으로 주로 걷기나 조깅 또는 줄넘기를 바로 시행하시는 데 체지방은 상하(위, 아래)로 많이 흔들리면 더욱 효과적으로 감소시킬 수 있습니다.

다음의 스트레칭을 매일 실시하시고, 숨을 참지말고 반동을 주지 마십시오(한 동작은 15초 유지하고 3세트 반복하세요).
1. 전신뻗기
2. 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3. 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4. 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5. 고양이/말등 만들기
6. 어깨 누르기
7. 앉아서 허리 숙이기
8. 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9. 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10. 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

스트레칭 이후에 가볍고 재미있게 집에서 시행할 수 있는 유산소운동으로 타바타 체지방 감소 운동 프로그램을 권장합니다. 4-6분만으로도 심박수를 상승시켜서 유산소성 운동의 효과를 보실 수 있습니다. 같은 프로그램을 2-3세트를 반복하여 시행하시면 단 15-20분만으로도 큰 효과를 볼 수 있을 것으로 사료됩니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바라고, 질문이 있으시면 언제든지 다시 연락주십시오.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

현재 조절하고 있는 식단은 성장기에 있는 청소년으로서는 영양적인 균형이 잘 맞지 않습니다.
성장을 하는 청소년기는 성인에 비해 필요한 영양소의 종류 뿐만 아니라 요구량 자체가 많습니다.

지금 먹고 있는 식단은 성장을 위한 충분한 칼로리가 공급되지 못하고 있고,
아침에는 뇌를 깨워 활동을 하도록 도와주어야 하는 포도당을 공급하는 탄수화물이 부족한 상태입니다.

또, 체내 대사를 활발하기 위해 한 비타민B군과 학업 등에서 발생하는 스트레스로 인해 발생하는 스트레스 호르몬과 활성산소를 낮춰주는 항산화 비타민 역시 매우 부족한 식단입니다.

키에 비해 체중이 조금 많이 나가는 것으로 평가가 되지만, 성인과 같은 식단조절로 다이어트를 하는 것은 성장기 청소년에게는 키의 성장을 방해할 뿐만 아니라 몸의 호르몬 변화에 대한 적응에도 문제가 생길 수 있고 건강한 몸을 만드는데에도 좋지 못합니다.

현재 식단에서 몇가지 추가할 사항을 조언해 드리면,
아침에 과일을 갈은 주스나 생과일 주스와 우유에 씨리얼을 1/3컵 정도 추가하세요.
최근에 나오는 씨리얼 중에는 통곡물을 넣거나 설탕의 함량을 줄인 제품들이 많습니다.
칼로리가 걱정된다면 이런 제품들을 선택해서 식단계획을 세우세요.

다음으로 취침전 저지방우유를 1컵 정도 더 드시기 바랍니다.
칼슘 등 우유에 함유된 뼈를 생성하고 튼튼히 할 무기질의 보충이 필요한 시기입니다.

가능하면 저녁식사를 프로틴 제품보다는 현미밥 1/3공기와 기름기가 적은 살코기나 달걀, 채소로 이루어진 정상적인 식사를 하길 바랍니다.
고농도의 단백질 파우더 등의 제품을 장기적으로 먹는 것은 신장(콩팥)에 무리를 줄 수 있습니다.
그리고 소고기나 돼지고기를 규칙적으로 섭취할 것을 권합니다.
여성의 경우에는 반드시 철분이 보충되어야 하는데, 현재 식단에서는 철분의 섭취가 부족해질 가능성이 있어
빈혈 발생의 위험이 있습니다.
고기에 있는 철분이 체내 흡수율이 좋고 비타민 C가 풍부한 채소나 과일과 함께 먹으면 철분 흡수 및 이용율이 높아지므로 저녁식사에 가능하면 단백질 제품보다는 고기와 채소쌈을 함께 먹고 1/2개 이내의 과일을 후식으로 먹는 것을 권합니다.

체중 조절을 위해 과다한 칼로리 섭취를 줄이거나 잘못된 식습관을 개선하는 것은 매우 바람직한 일이지만,
자칫 칼로리를 지나치게 제한하거나 먹는 음식의 종류를 제한함으로써 올바른 성장에 방해가 되는 불균형한 영양섭취를 하는 것은 주의해야 합니다.

균형된 식사와 규칙적을 운동을 건강한 체중조절을 하시기 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

성장기에 있는 연령이라면 과도한 운동 및 다이어트는 성장발달을 방해 함으로 적정수준에서의 운동을 진행하시기 바랍니다. 또한 운동의 종목과는 상관없이 모든운동을 통해 다이어트 효과를 나타 낼 수 있으며, 성장을 촉진할 수 있습니다. 그러나, 개인에게 맞는 운동을 진행하는 것이 성장 발달과 다이어트 효과를 촉진하는 방법이며, 운동상해를 예방할 수 있는 방법입니다.

성장시기에 있는 유, 청소년의 경우 다양한 운동을 경험하시길 권해 드립니다.현자 질문자님의 경우 다양한 운동형태를 통해 운동신경을 발달과, 운동기능을 습득하기 좋은 시기이며, 발달 및 습득한 경험은 질문자님의 건강 뿐 아니라 신체적 체력과 체형에 영향을 미치게 됩니다. 그럼으로 다양한 스포츠를 경험하고 신체활동을 활발히 하시기 바랍니다.

영양의 경우 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등을 충분히 섭취하는 것은 생명을 본존 및 형성, 개선 및 보완 등에 관여함으로, 영양결핍이 되지 않게 주의하셔야하며, 음식의 양 또한 질문자님에게 맞는 양을 섭취하셔야 합니다. 다이어트를 위해 극단적인 섭취는 요요현상을 일으키는 원인이며, 다이어트를 성공시킬 수 없습니다.