안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

현재 신장과 체중으로 신체질량 지수(BMI)를 계산해보면 20.86으로 정상 범주 안에 해당하십니다. 체중 감량을 목표로 하시기보다는 건강한 체형을 만드시는 데에 주력하시면 어떠실지요?

체중 감량을 하는 데에 효과적인 방법은 섭취량(음식섭취)을 줄이고, 소비량(특히 유산소성 운동방법)을 늘리시면 됩니다. 유산소 운동을 시작하기 전에 전신의 스트레칭을 실시하시면 체지방을 감소시키는 데에도 효과적이고 근육을 이완시키고 상해를 예방할 수 있으므로 함께 실시하는 것을 권장합니다.

- 전신의 스트레칭
1. 전신뻗기
2. 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3. 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4. 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5. 고양이/말등 만들기
6. 어깨 누르기
7. 앉아서 허리 숙이기
8. 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9. 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10. 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

- 유산소 운동은 평지를 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 30-40분 걷기를 실시합니다(주3-5일). 단계적으로 걷기 운동으로 시작하여 걷기-조깅 프로그램을 실시하고, 이후에는 가볍게 조깅을 하면서 하체과 몸통 근육을 강화시키는 근력운동을 추가하시는 것이 가장 효율적인 방법이라고 사료됩니다.

- 부위별 근력운동 (주 3일)
1. 팔굽혀펴기 10회 3세트
2. 스쿼트 자세 10초 3세트
3. 윗몸일으키기 20회 3세트
4. 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
5. 벽잡고 종아리 올렸다 내렸다 반복하기 15회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바라고, 질문이 있으시면 언제든지 다시 연락주십시오. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

체중 감량에 도움이 되는 방법에 대해 문의해주셨군요.

운동은 한꺼번에 많은 양을 긴 시간 하시려고 하기 보다는 본인이 꾸준히 오랫동안 즐기면서 할 수 있는 운동을 정해서 장기간 목표를 세워 실천하시는 것이 가장 좋습니다.

예를 들어 하루에 30분씩 몸에 땀이 날 정도의 조깅이나 줄넘기와 같이 본인이 잘 할 수 있고 쉽게 할 수 있는 운동을 정해서 실천하시는 것이 좋습니다.

많은 분들이 다이어트를 시작하고 요요나 중도 실패를 경험하는 것 중 하나는 특정 음식물만 섭취하여 단기간에 체중 감량을 원하는 경우, 무리하게 굶어가며 체중감량을 하고자 하는 경우, 욕심을 내어 너무 과도하게 운동으로 지쳐 실패하는 경우 등이 있습니다.

다이어트는 조금씩 평생 관리한다는 목표로 실천하시는 것이 건강을 해치지 않으면서 오랫동안 아름다운 몸매를 가꿀 수 있는 방법이 될 것입니다.

그렇기에 다이어트에 도움이 되는기본적인 식단 관리 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

식사를 구성하실 때, 탄수화물은 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.

포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

고구마에 두부를 곁들인 샐러드를 드신다던지, 야채를 듬뿍넣어 계란을 풀어서 스크램블에그를 해서 드시는 방법도 있답니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.