안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

한참 사춘기로 성장기에 있는 학생이시네요.

키에 비해 체중 증가가 조금 더 많은 상태이므로 더이상의 체중 증가는 막고 현재 체중을 유지하면서 키를 조금 더 크게 하는 운동과 식사를 하셔야 합니다.

일반적으로 사춘기의 성장 시 여학생의 경우에는 여성호르몬의 분비가 증가하는 것과 비슷하게 성장호르몬의 분비도 증가하여 그 시기에 키도 많이 크고 체중도 급격히 증가합니다. 그러나, 남학생과 달리 여학생들은 이 시기의 2~3년간 급격히 키가 성장하고 나면 더이상 키의 성장은 거의 되지 않습니다. 즉, 생리가 시작한 이후 2~3년간이 가장 많이 키가 크는 시기입니다.

물론 개인 차가 있어 만 16세 이후까지 지속적으로 키가 크는 경우도 있으나, 대부분 만 15세를 전후하여 키의 성장은 멈추게 됩니다.

질문자님은 아직 만 15세 이전이므로 체중을 많이 줄이기 위해 식사를 줄이기 보다는 더이상 체중의 증가가 일어나지 않고 유지되도록 식사와 형태와 양을 조절하고 키가 더 성장할 수 있도록 운동을 할 것은 권합니다.

식사는 끼니를 거르지는 말고 규칙적인 식사를 하면서 배가 너무 부른 상태가 아닌 정도 즉 과식이 되지 않는 정도의 식사를 하세요. 빠르게 식사를 하면 식사를 하는 동안 배가 부른지 잘 느끼지 못해서 과식을 하게 되는 경우가 많습니다. 따라서 천천히 먹는 습관을 갖도록 하고, 가장 중요한 것은 탄수화물 함량이 높은 간식(과자, 빵, 사탕, 분식류 등)의 섭취를 최대한 제한하는 것입니다.

그리고 고기나 생선, 계란 두부 등의 단백질 식품은 꼭 챙겨서 드세요.

다음으로 운동을 하시는데, 다리살과 뱃살은 우선 유산소 운동을 해야만 빠집니다. 특히, 뱃살의 경우에는 유산소운동을 병행하지 않으면 빠지지 않습니다. 하루 40분 이상 걷기와 뛰기를 반복하시기 바랍니다.

40분의 시간이 너무 길다면 바닥이 푹신한 운동화를 반드시 신으시고 가능하면 아스팔트와 같이 딱딱한 바닥이 아닌 흙바닥이나 우레탄 바닥 등에서 줄넘기를 20분 정도 하시면 살도 빠지고 키가 크는 데에도 도움이 됩니다.

그리고 반드시 스트레칭을 통해 근육을 잘 늘려주세요. 종아리와 허벅지 살은 스트레칭을 통해 근육을 늘려주면 훨씬 얇아집니다. 그리고 스쿼트 등의 하체운동과 플랭크와 같은 코어 운동을 통해 근육의 탄력을 만들어 주세요.

특히 뱃살의 경우에는 살을 빼기만 한다고 해서 배가 예쁘게 라인이 나오지 않습니다. 복부근육운동을 병행해야 탄력이 생겨 배가 쏙 들어갑니다.

운동방법은 인터넷 등을 통해 검색하면 자세한 동작과 방법을 확인할 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

유산소 운동과 근력운동, 이 두가지 유형의 운동을 병행하여 체중 관리하시기 바랍니다.
유산소 운동의 경우, 체내 지방을 감소시키는데 효과적이며, 근력 운동의 경우 근육의 발달에 효과적인 운동입니다.

유산소 운동은 빨리걷기, 뛰기, 자전거, 수영, 등산 등이 포함되며, 근력운동은 스쿼트, 런지, 플랭크, (무릎꿇고)푸쉬업, 힙레이즈, (누워)레그레이즈 등이 포함됩니다.

운동은 가급적 매일 실시하되(주당 최소 3일), 30분 이상, '조금 힘들다~힘들다'의 강도로 운동해주세요.
근력운동과 유산소 운동을 함께 실시하는 경우, 근력 운동부터 실시해주세요.
근력운동과 유산소 운동을 따로 실시하는 경우, 격일로 진행해주셔도 됩니다.

운동을 통해 체중관리에 성공하시려면 지속적인 실천이 필요하며, 체력에 따라 운동의 강도 또한 조절되어야 합니다.
운동을 통해 어느정도 체력수준이 향상되었을 때 조금씩 강도를 높여 운동하는 것이 좋습니다. 늘 같은 강도로 운동하게 되면 체력이나, 소비되는 에너지량이 일정 수준에 머물수 밖에 없습니다.
체력 수준에 맞는 운동을 하는것이 소비되는 운동량이나, 체력향상, 체중조절에 용이하므로 운동시 강도, 시간, 빈도
등 계획을 세워가며 운동해주시길 바랍니다.

또한 단시간 급격한 감량보다는 장기간 동안 조금씩 체중을 줄여가는 것이 요요현상을 방지할 수 있기 때문에 짧은 시간내에 많은 체중을 감량하는 것은 피해주세요. (한달 1~1.5 kg 감량을 목표로)

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.