안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

체중감량을 위해서는 규칙적인 운동과 식이조절이 가장 중요합니다.

운동은 주5회, 약간힘들다 이상의 강도로 유산소 운동과 함께 근력운동을 함께 해주시는것이 가장 좋습니다.
근력운동의 경우 최소 3가지 정도의 각기 다른 운동을 5세트씩 반복하시기 바라며 유산소 운동의 경우 약간 힘들다 이상의 강도로 최소 30분 이상 운동하시기 바랍니다. 유산소 운동은 걷는것 보다는 빠르게 걷기를 추천드리며 만약 심박수 측정이 가능하시다면 심박수 130-140정도의 운동이 좋습니다.

아래는 간단한 운동루틴입니다.

1.월 : 가슴근력운동+유산소운동
2.화 : 등근력운동+유산소운동
3.수 : 하체근력운동+유산소운동
4.목 : 어깨근력운동+유산소운동
5.금 : 팔근력운동+유산소운동
6. 토,일 휴식

반드시 위의 내용을 따를 필요는 없습니다. 우선 운동을 규칙적을 할수 있도록 꾸준히 노력하는것이 중요합니다.
이와함께 식이조절을 병행하셔야 체중감량을 하는데 훨씬 효과적입니다.

식이조절은 처음부터 무리하게 시작할 경우 오래 지속하지 못할수 있으므로 처음은 식사량을 줄이는것부터 시작하시기 바랍니다. 이후부터는 탄수화물량과 단백질량을 적절히 조절하세요.

너무 단기간내 체중감량을 하려하지 마시고 천천히 몸을 가꿔간다는 생각으로 체중감량을 하시기 바랍니다. 체중감량도 중요하지만 건강한 몸을 위해 운동과 식이조절을 하는 습관을 들여 지속하는것이 더욱 중요하니까요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

질문자님의 신체적 특성과 신체적 체력수준, 운동기능에 따라 상이하며, 운동강도, 운동빈도, 운동시간, 운동주기에 따라 다릅니다. 또한, 운동목표와 운동시행 가능 여부가 가장 큰 작용점입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.