안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

키/체중 : 171cm/73kg 로 BMI지수 24.96 과체중에 해당합니다. 혈압조절 그리고 건강증진을 위해 체중관리차 문의주셨는데요. 먼저 주 3~4회 운동을 하고 계신 부분은 지속적으로 해주시기 바랍니다.

혈압조절을 위해서는 운동과 함께 식이요법을 병행해주셔야 하는데요.

식사는 아침, 점심, 저녁 골고루 챙겨드시길 권유드립니다. 단, 너무 기름지거나 인스턴트, 트랜스지방, 짜고 맵고 단 음식 위주는 회피하도록 하십시오. 그리고 과식, 야식, 간식도 피해주십시오. 식사는 섬유질 섭취를 꼭 늘리시고, 식사 하실때 섬유질 먼저 섭취하시어 포만감을 느낄 수 있도록 하십시오. 그리고 탄수화물, 단백질, 무기질 골고루 섭취할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

식사량을 무리하게 줄이기 보다는 현재보다 식사량을 80%로 줄이면서 건강한 식단으로 바꾸는 것이 중요합니다. 평소 드시는 식사패턴이 정확하게 어떻게 되는지 모르겠으나 야채 섭취량을 늘리고, 너무 자극적이지 않은 음식으로 바꾸시는 게 중요합니다. 그리고 탄수화물은 정제된 탄수화물인 과자, 빵 등은 피해주셔야 합니다.

적절한 운동은 체중을 감소시키고 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 종합적으로 고형압을 호전시킬 수 있습니다. 일반적으로는 근력운동 보다는 적절한 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 추천됩니다.

지금 하시고 계시는 걷기는 유산소 운동으로 협심증에 도움되는 방법으로 보입니다. 그 외에도 가볍게 달리기, 자전거타기, 수영 등이 도움이 되시리라 생각이 됩니다.

지금 하시고 계시는 것과 같이 걷기 운동을 꾸준히 해주시고, 본인의 운동량은 최대 맥박수((220-본인나이)*0.5~07) 이내에서 운동하는 것으로 권해드립니다. 이것이 어렵다면, 약간 힘들다고 느껴질 정도(빨리 걷기)로 일주일에 3번, 한번에 45분이 넘지 않는 선으로 운동 하시기를 추천드립니다.

요즘 추워지는 날씨에 운동 시 가장 주의해야 할 부분은 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 차가운 외부 공기에 노출되면 협심증이 오실 수 잇습니다. 따라서, 외부에서 운동할 시에는 한기를 느끼지 않도록 따뜻하게 입는 것이 좋습니다. 옷을 여러겹 입어, 운동 시 더우면 벗어서 들고 다닐 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박예리 입니다.

고혈압 관리를 위해 염분 섭취량을 줄일수 있는 방법 알려드립니다.
1. 먼저 평소에 자극적인 음식을 선호하셨다면 소금이나 간장 등 양념보다는
후추, 고추, 고춧가루, 마늘, 파, 부추, 피망, 생강, 양파, 카레가루, 겨자, 고추냉이 등 향과 맛이 강한 양념을 사용해보세요!
2.. 참기름, 들기름 등의 향이 강한 식물성 기름과 볶은 깨,호두 등을 소량 이용하여 고소한 맛을 강조합니다.
3. 식초, 레몬즙, 유자즙을 적절하게 이용하여 신맛과 특유의 향을 강조합니다.
4. 음식은 뜨거울수록 짠 맛이 덜 느껴지므로 될 수 있으면 시원하게 조리합니다.
5. 한 가지 음식에만 집중적으로 간을 하여 싱거운 음식과 함께 조화를 이룰 수 있게 하며, 일품식을 이용할 수 있습니다.
6. 저염 간장이나 저염 된장 또는 저나트륨 소금을 이용하는 것도 도움이 됩니다.
7. 음식에 간을 하지 않고 간장을 물로 희석한 양념장을 이용합니다.
8. 국물은 싱겁게, 건더기 위주로 섭취합니다.
9. 식사 바로 전에 간을 하면 짠맛을 더 느낄 수 있습니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.